Fire Pusteøvelser For å Lindre Stress Og Redusere Angst - Livskvalitet, Selvutvikling

2023 Forfatter: Oswald Adamson | [email protected]. Sist endret: 2023-05-21 20:19

I kjas og mas i livet vårt er det ikke tid for avslapning. For å fullføre oppgaven, fullføre presserende arbeid, løse problemet som har oppstått - følelsene våre går utenfor skalaen, og pusten blir grunne, raskere, brystet, for å matche livets rytme: anspent, hastet, stressende. Dette resulterer i en følelse av kortpustethet, smertefull tetthet i brystet, tyngde og spenning i skuldrene.

I moderne språk er mange uttrykk assosiert med å puste: vi “trekker pusten” når vi er glade, vi er “på siste gisp” når vi er veldig slitne, og “puster ut vårt siste åndedrag” når vi dør.

Betydningen av å puste

Pust er en integrert del av mange kulter, ritualer og religioner. Det representerer livsgrunnlaget, animerer det og får det til å vibrere. Det latinske ordet "spiritus" betyr "pust, luft, ånd". Derfor er pusten en ånd som hele tiden er i bevegelse. Noen tradisjonelle kulturer ser pusten som en direkte manifestasjon av ånd, en transcendental kraft som vi bevisst kan koble oss til.

Mange ritualer bruker det som et rensemiddel. På sanskrit manifesterer Atman, skaperen av universet, seg i en person gjennom å puste, som, i likhet med prana i indisk religion, er en innånding, en ånd. Som et symbol på den åndelige verden, kan pusten åpne dørene til sinnet og hjertet. I store tradisjonelle læresetninger som Zen, som kom fra Kina på 1100-tallet, er det i sentrum for jakten på den indre veien, siden abdominal pust hjelper en til å lære meditasjon. Fra uminnelige tider har buddhistiske munker brukt den til å oppnå et høyere mentalt og åndelig nivå. Konsentrasjon om å puste utføres gjennom nadiene, de menneskelige energikanalene. Evnen til å sentrere og kontrollere deres mentale og fysiske bevissthet er for dem nøkkelen til fullstendig kontroll over kropp og sinn.

For hinduer inneholder luften vi puster inn prana, den livsenergien som gir oss mat. Den er konsentrert i hara, som ligger i midten av menneskekroppen, to fingre under navlen. Hara er et åndelig konsept som veileder en person langs den indre utviklingsveien. Østlig lære plasserer all sin bevissthet i den, trekker styrke og selvkontroll.

Japanerne ser på magen som et senter for vital energi. Etter å ha lært å kontrollere pusten, uttalte de at andre kroppsfunksjoner (hjertefrekvens, blodsirkulasjon, emosjonell og fysisk balanse) også kan endres bevisst. De fant at sinnet er i stand til å kontrollere og styre strømmen av energi skapt av riktig pust. Dermed kan den mentale bevisstheten, som samhandler med pusten, påvirke fysisk helse og immunforsvaret generelt. Endorfiner sendt til cellene gjenoppretter den frie bevegelsen av energi og frigjør alle slags muskelspenninger. Hele kroppen reagerer på disse gunstige vibrasjonene som genereres av pusten.

Fra barndommen er vi tvunget til å suge inn magen. Mens østlig lære, tvert imot, krever å slappe av i underlivet. Siden det samtidig er den mektigste og mest ubevisste delen av kroppen vår, hvor våre bekymringer, undertrykte sinneutbrudd, frykt uttrykt av magesmerter, forstoppelse, diaré, kolitt og andre lidelser krystalliserer. "Hvis du har det bra med haraen, betyr det at du har det bra, og det vil være vanskelig å ryste sjelen din," sier Carlfried Graf Durkheim. (Durkheim, Carlfried Earl. The Use of Pleasure, 2004.)

En person som er fokusert på haraen er balansert, rolig, føler seg komfortabel i kroppen og i livet generelt.

Puste og følelser

Pust er et barometer for vår indre tilstand. Emosjonelt sjokk øker muskelspenning, hjertefrekvens og blodtrykk. Spenning slår ned pusten, gjør den intermitterende, angst forårsaker kvelning, pusten blir overrasket, opprørt forårsaker hulk, depresjon uttrykkes i sukk. Når vi undertrykker frykt eller sinne, endrer pusterytmen vår, vi puster ikke dypt nok. Membranen, den viktigste muskelen i luftveisfunksjonen, er ofte blokkert til slike tider.

"Når jeg er engstelig, trekker magen meg sammen, det virker til og med for meg at jeg ikke kan puste," innrømmer Adele.

Pusten til en engstelig person er rask, periodisk, mangelfull. Noen mennesker tror de kan kontrollere følelsene sine ved å blokkere musklene i brystet og underlivet. Slike taktikker kan føre til økt følelse av usikkerhet. Alexander Lowen ser i denne spenningen i magen en mangel på fylde i livet, som han forbinder med indre tomhet. Hvis magemusklene er konstant anspente, blir pusten grunne og trekker sammen membranen. Dette fører til en ubalanse mellom under- og overkroppen. Oksygenmangel blir et gunstig miljø for utvikling av mange lidelser, både fysiske og psykiske.

“Jeg er deprimert av familiemiljøet, jeg kveler bare hjemme, moren min ser hele tiden på meg,” forklarer Christelle, som lider av gjentatte astmaanfall.

Sykdommer som allergisk astma, kronisk bronkitt eller hyperventilasjon i lungene er forbundet med pust. Et astmaanfall er ledsaget av en følelse av tetthet i brystet og hvesing når du puster. I følge F. B. Michel, i de fleste tilfeller handler det om “ord eller lidelse som søker en vei ut; dette pustesyndromet kan bety et kvelende bånd med moren eller manglende evne til å skille seg fra henne."

Spasmophilia, en følelse av en klump i halsen ledsaget av uro, er et symptom på hyperventilasjon forårsaket av frykt og angst. Alle disse lidelsene avtar etter de første øktene med trening i pusteteknikk. Med riktig pust får kroppen den nødvendige energien veldig raskt. Fokusering på pusten fører til en tilstand av endret bevissthet som reduserer angst og fremmer større avslapning, både fysisk og mentalt.

Full pust gjør talen mer flytende og avslappet. Å puste kan bidra til å lindre talefeil eller endre stemplets klangfarge. Stemmen kan også vekke følelser. Jo dypere pusten er, desto mer utpreget følelse. For å få ordet til å høres mer overbevisende ut, bør pusten når man uttaler det begynne i magen. Slik jobber operasangere og kvinnelige sangere på pusten.

Å puste handler om å frigjøre følelsene dine. Livspusten er jakten på indre balanse. En rolig, avslappet tilstand ledsages av rolig pust. Pusten bremser når vi er oppslukt av en oppgave som krever kontemplasjon. Og når vi sover, roer det seg naturlig.

Riktig pust er nøkkelen til velvære

Puste regulerer våre vitale behov og regenererer hele kroppen. Dyp og fullstendig pust er en gunstig energikilde for kroppen vår. Ved innånding faller membranen ned og masserer de indre organene: lever, milt, mage, tarm. Utånding fremmer ekstra blodstrøm til organene i fordøyelsessystemet, og toning dem opp. Leveren oppvarmer seg naturlig fra membranens konstante bevegelse. Den avslappende effekten av dyp pusting masserer galleblæren og forbedrer fordøyelsen. Når du handler på stoffskiftet som helhet, gir dyp pusting deg ikke mulighet til å samle fett og til og med forbrenne de eksisterende. Faktisk, hvis lungene får nok oksygen, ødelegger de 10% av fett i blodet ved å brenne, og giftstoffer blir bedre eliminert. På denne måten,pust utfører funksjonen til rensing, styrker immunforsvaret og lindrer tretthet. Dyp pusting er også bra for celler, aktiverer den mentale prosessen, forbedrer hukommelse og oppmerksomhet. Så vi aktiverer arbeidet på høyre halvkule, som er ansvarlig for kreativitet. Lengre pust beroliger pulsen og reduserer stress. Energisirkulasjonen gjenopprettes og seksualitet aktiveres.

Menneskelig pust har en unik egenskap: den er både bevisst og ubevisst. Bevisst kontroll av pusten gir raskt en tilstand av avslapning. Ved å ta hensyn til pusten kan vi regulere og forbedre kvaliteten på den innkommende luften for å avlaste spenninger og leve i en tilstand av følelsesmessig balanse. Pust er en kombinasjon av to bevegelser: spenning ved innånding og avslapning ved utpust. Ved innånding åpner pusten oss for omverdenen; når vi puster ut, åpner det oss og lar oss utforske kroppsspråket vårt.

Bevisst rettet luft fyller kroppen med kraft og entusiasme, gir kroppen stabilitet, og styrker også vår tillit til oss selv og i livet. Ved å lære å kontrollere pusten din, kan du øke kontrollen over den og øke effektiviteten i forskjellige aktiviteter. Å gå, synge, spille sport, opptre offentlig er alle aktiviteter hvis suksess avhenger av vår evne til å bruke pusten.

Åndedrettspraksis i soprologi

Mange har aldri fulgt mye med å puste. Allerede ved de første øktene av soprologi innser de at pusten deres er ufullstendig, grunne, siden de bare bruker en tredjedel av lungens evner. Pustekontroll er kjernen i trening i soprologi: ved å involvere hele kroppen kan den nå og frigjøre undertrykte følelser.

Full pust er verktøyet du trenger for å oppnå avslapning og velvære. For å finne en tilstand av indre harmoni, begynner enhver økt med soprologi med å slappe av magemusklene. Imidlertid begynner de fleste pusteteknikker med behovet for bevissthet om pusten. Dette er det første skrittet mot å kontrollere kropp og sinn. Vår helse, sinnstilstand, kreativitet avhenger av mengden oksygen som tilføres pusten vår. Å puste gjennom magen hjelper deg å holde deg fast på bakken. Ved å lede vårt energifulle pust til bestemte deler av kroppen, kan vi aktivere, revitalisere eller roe dem.

Tren deg selv for eksempel å ta flere dype pust gjennom nesen om dagen (smusspartikler fra luften kan komme inn i kroppen gjennom munnen), legg håndflaten på venstre hånd på mellomgulvet og høyre hånd på magen.: denne øvelsen har en god effekt på alle kroppens organer.

Å fokusere pusten og bevisstheten din på magen din flere ganger om dagen vil øke selvkontrollen og redusere skaden fra stress.

Vekslende pust (se øvelsesdelen for en beskrivelse) anbefales av soprologi for å berolige nervesystemet og forbedre oppmerksomhet og hukommelse ved å påvirke forskjellige funksjoner i venstre og høyre halvkule. Himalaya yogier hevder at slik pust er grunnleggende. Ifølge dem tilsvarer det en naturlig syklus som bruker hvert nesebor til spesifikke formål: å puste i høyre nesebor stimulerer drivkraften til handling og kampånd, mens å puste i venstre nesebor fremmer en rolig kontemplativ tilstand.

Puste er mye mer enn en fysiologisk refleks, den bidrar til vår velstand og styrking av indre styrke. Trygghet er i stor grad avhengig av denne jevne og harmoniske bevegelsen av luften.

Øve på

U P R A Z N E N I E nr. 1

Avlastning fra stress

• Start med å observere pusten din. Hva er det - øvre, det vil si intermitterende, som betyr bryst? Ujevn? Overfladisk?

• Stå, sitte eller ligge, legg hånden på magen og lytt til pusten din. Pust inn og ut i noen sekunder, slik at den gradvis blir mage: du skal føle magen stige og falle i pulsens rytme.

• Pust ut gjennom munnen, slipp ut så mye luft som mulig og trekk inn magen.

• Pust sakte inn gjennom nesen, fyll magen med luft … og pust sakte ut gjennom munnen, og trekk magen inn så mye som mulig.

• Lev hver utånding med følelse av frigjøring, avslapning.

• Pust ut saktere, lenger enn innånding.

• Etter fem til seks utåndinger og innåndinger, ta en kort pause, la luft sirkulere fritt gjennom kroppen. Gjør denne øvelsen 2-3 ganger om dagen.

U P R A Z N E N I E nr. 2

Avslapning

• Legg deg på ryggen med hånden på magen. Pust dypt for å tømme lungene. Pust deretter sakte inn luften gjennom nesen din, og oppblåst magen.

• Når den er full nok, la luften stige inn i brystet og under skuldrene (hold magen full).

• Hold luften i noen sekunder, pust deretter sakte ut gjennom nesen, senk skuldrene først, deretter brystet og til slutt magen.

• Pust normalt i noen sekunder, og slapp av kroppen din.

• Gjenta øvelsen 1-2 ganger og slapp av kroppen din ved hver utånding.

Når du gjør disse øvelsene, vil du innse hvor gunstige de er for helsen din, og kan gjøre dem under alle omstendigheter. For eksempel når du føler deg deprimert eller stresset, eller bare vil ta en pause.

U P A Z N E N I E nr. 3

Forbedre selvkontroll

• Mens du sitter, slapp av alle musklene, spesielt bena, og legg føttene flate. Det er viktig å holde ryggen rett for å frigjøre magen og dermed øke luftmengden du puster inn.

• Legg hendene med håndflatene på underlivet, slik at fingrene nesten berører hverandre.

• Begynn å puste sakte ut gjennom munnen, åpne leppene litt, telle sakte fra 1 til 5 og trekk så mye som mulig i magen.

• Inhaler deretter gjennom nesen og fyll luft i den indre magen, telt sakte til 5.

• Pust ut fra magen, slipp luften sakte ut og trykk fingertuppene på underlivet.

• Gjenta denne øvelsen, hver gang du prøver å øke varigheten av utåndingen.

U P A Z N E N I E nr. 4

Redusert angst og forbedret konsentrasjon og hukommelse

• Sett deg i en behagelig stilling med rett hode. Slapp av musklene i hele kroppen. Slapp av kjeven og pust regelmessig.

• Bruk høyre tommel til å lukke høyre nesebor.

• Pust sakte inn i det andre neseboret, med fokus på bevegelse av luft.

• Lukk venstre nesebor, åpne høyre, pust sakte ut.

• Gjør deretter det samme med det andre neseboret og gjenta øvelsen ti ganger.

• Å utføre denne pusteøvelsen daglig vil ha en gunstig effekt på kroppen din. Du vil føle det veldig raskt.

Fragment av boka “Å forene sjel og kropp. Kroppsøvelser for et liv uten sykdom og stress. " Michelle Freud. - Moskva: Bombora Publishing House, 2020.