6 Kraftige Teknikker For Psykisk Selvregulering - Livskvalitet, Selvutvikling

2023 Forfatter: Oswald Adamson | [email protected]. Sist endret: 2023-05-21 20:19

"Å håndtere humøret ditt", "slappe lett av", "bli våken og energisk når det trengs" høres fristende ut, ikke sant? Alt dette er mulig ved bruk av teknikker for psykisk selvregulering. Selvregulering hjelper også med å spare penger: både på tjenestene til en psykolog og på medisiner. Tross alt er vår somatiske helse veldig nært knyttet til den mentale tilstanden

Mental selvregulering er styring av ens psyko-emosjonelle tilstand ved hjelp av ord (tanker), bilder og kroppsfunksjoner.

Hva hindrer oss i å praktisere selvregulering?

For noen er det tidspress. Ja, vi lever i en gal rytme, og selvregulering er ofte assosiert med noe som autogen trening eller meditasjon (begge metodene er veldig effektive, men de tar virkelig tid å mestre og øve på en ferdighet). Imidlertid tilbyr moderne psykologi teknikker som bare kan ta noen få minutter og fremdeles være effektive.

Noen er av den oppfatning at "kroppen må takle seg selv. " Uansett hva du tror på menneskelig opprinnelse, tror jeg du er enig i at dette skjedde for lenge siden. Og stressene på den tiden var forskjellige. Selvfølgelig er det grunnleggende systemet for selvregulering "innebygd" i menneskekroppen, men for det første sørger det ikke for de nåværende belastningene, og for det andre hører vi egentlig ikke på det. Legger du deg for eksempel alltid hvis du føler behov for det? Jeg tror det.

Og selvfølgelig forstyrrer det vi kaller latskap i hverdagsspråket ("du må oppstyr, gjøre noe nytt"). Men nei, faktisk trenger ikke noe nytt å gjøres. Fordi vi faktisk er opptatt av selvregulering hele tiden: ved å tegne bilder av et forferdelig utfall av hendelser for oss selv, utløser vi en alarm; "Slå på" før sengetid en rekke rastløse tanker - vi provoserer søvnløshet; overbevise oss selv om at "alt vil være i orden," beroliger vi oss selv, slik foreldrene våre en gang beroliget oss.

Vi inviterer deg til å gjøre dette mer bevisst, i samsvar med dine mål og behov. Skal vi prøve?

Du kan innlemme et seks-trinns selvreguleringsregime i din daglige hygiene-rutine (for eksempel å pusse tennene eller vaske hendene) og vurdere resultatet etter tre til fire uker

Mens jeg gjør psykoterapi, ser jeg at en av de mest etterspurte ferdighetene nå er evnen til å stoppe intern dialog (stadig rullende tanker).

For å gjøre dette må du stupe inn i tilstanden "her og nå", når, som de sier, "fortiden er borte, og fremtiden har ennå ikke kommet."

Dette kan oppnås ved å øve på meditasjon, noe som er veldig nyttig, men krever litt dyktighet. Vi tilbyr et enklere alternativ.

Oppgave 1. "Fem"

Du kan utføre øvelsen i sin helhet eller i deler, den nødvendige tiden er fra 10 til 30 sekunder (enig, ganske mye).

• Pause.
• Ta deg en titt rundt og legg merke til de fem gjenstandene i forskjellige farger du ser.
• Fokuser og lytt - hva er de fem lydene som kommer til deg?
• Legg merke til de fem kroppslige opplevelsene du for øyeblikket opplever (følelsen av klær på skuldrene, ryggen mot stolen osv.).

Hvis oppmerksomheten begynner å gli (helt sikkert), er det bare å legge merke til det og gå tilbake til oppgaven. Hvis tankene dukker opp, kan du si til deg selv: "Takk, jeg hørte deg" - og gå tilbake til oppgaven igjen.

Oppgave 2. "Tanker på papir"

Det er nyttig å bruke enten om natten, før du sovner, eller hvis du føler at hodet hovner av virksomheten.

Ta et stykke papir (eller lag et nytt dokument på enheten din) og skriv ned alle tankene som "snurrer" i hodet på en kaotisk måte, uavhengig av deres betydning. Og så videre til følelsen av at "alt, ingenting er igjen i hodet mitt."

Etter en slik overføring forblir informasjonen i omverdenen, og det er ikke nødvendig å beholde den i RAM.

Øvelse 3. "Stretching" -tenking

Vår tenkning fungerer vanligvis i henhold til de vanlige mønstrene, men de er langt fra alltid de mest effektive. Effektiv tenkning er en som hjelper til med å løse problemer, oppnå mål og ikke "drive deg selv" inn i frykt og negativitet. Derfor, hvis du merker en tendens til pessimisme og angst, kan du prøve å "strekke" tankegangen din (gjøre den mer fleksibel) ved hjelp av mentale spill.

Hver gang du merker en katastrofal tanke eller tanke "hvor ille dette er", fortsett det med uttrykket "og dette er bra, fordi …". Sannsynligvis vil ideer ikke vises "som fra en overflødighetshorn", ikke gi opp. Hvis ingenting kommer opp i tankene dine i det hele tatt, kan du koble fantasien din: hva om vi snakket om en annen planet? Eller om en annen verden?

For eksempel, "i dag er det fryktelig kaldt vær … og det er bra, for hvis vinteren blir unormalt varm, så blir ikke sommeren heller normal." Eller "Jeg rotet med rapporten igjen … og dette er bra, for neste gang vil jeg definitivt se denne feilen og ikke gå glipp av den."

Hensikten med øvelsen er å slå deg av de tråkkede banene (inkludert på nevronnivå) med negativ vurdering av situasjonen

Oppgave 4. Nyttig fantasi

I psykoterapi kalles den rettet bruk av bilder visualisering. Tenk deg nå at du skjærer av en sitronskive. Eller bite et grønt, sprøtt eple. Har du presentert? I så fall følte du sannsynligvis spytt i munnen. Denne organismen reagerte på bildet, selv om det i realiteten ikke skjedde noe.

Kroppen vår stoler veldig på bildene vi lager i psyken. Husk dette hvis du liker å spille bilder med forferdelige resultater i hodet. Og ikke bli overrasket når det blir veldig bekymringsfullt. Hvordan kan du bruke denne funksjonen?

Kort fortalt, hvis vi for eksempel vil bli mer energiske, må vi forestille oss oss akkurat slik (og det er ønskelig å følge dette med bilder - for eksempel hvordan solen sender energi gjennom sine stråler og de fyller oss med energi).

Hvis du trenger å slappe av, står andre bilder til tjeneste - for eksempel, som etter et bad eller massasje, drikker du aromatisk te. Og fantasi vil også bidra til å reagere på følelser, for eksempel sinne: det er ikke nødvendig å slå oppvask eller kontorutstyr i virkeligheten, du kan gjøre alt dette i fantasi, effekten av lettelse vil også være der.

Øvelse 5. Avslappende pust

I kroppssfæren er vi interessert i å puste og muskeltonus, siden disse to komponentene er nært knyttet til den mentale tilstanden.

For å fullføre øvelsen, trenger du en intern telling, teller "til deg selv" i tempoet for andrehånds bevegelse ("en-og-to-og-tre-og"). Pust inn gjennom nesen i 4 tellinger (en-og-to-og-tre-og-fire-og), pause i 2 tellinger (en og to og og), pust ut gjennom munnen i 6 eller 8 tellinger (ideelt sett for avslapning, bør utåndingen være 2 ganger lengre enn innånding), og deretter igjen en pause i 2 teller. Gjenta deretter hele syklusen 10–20 ganger.

Merk følgende!

Hvis vi tvert imot trenger å mobilisere, inhalerer vi lenger, og puster ut kraftig, tvunget.

Øvelse 6. Muskelavslappingsteknikk

Startposisjon - liggende eller tilbakelent. Fokuser oppmerksomheten din på en muskelgruppe i underkroppen (dette kan være muskler i føttene, leggene eller musklene i bena generelt - alt avhenger av tid og lyst, men jo mindre musklene er, desto større er effekt).

Maksimum stram disse musklene sterkt og hold denne spenningen i tre - fem sekunder, og slapp av musklene på pusten. Dermed, i retning fra bunnen, blir alle muskelgrupper (eller i det minste de viktigste) utarbeidet.

Viktig! Det er best å unngå musklene i øynene, spesielt hvis du har synsproblemer

Så som du ser, er det ingenting komplisert i disse teknikkene. Det viktigste er å ta vare på deg selv og nyte det. Ta vare på deg selv

Du kan lese mer om dette i bøkene:

• J. Regnvann. Det er innenfor din makt. Hvordan bli din egen psykoterapeut.
• E. Milyutina. Psykoterapeutiske oppskrifter for hver dag.
• A. Friedman, R. Devulf. 10 dummeste feil folk gjør
• V. Capponi, T. Novak. Selv en voksen, et barn og en forelder.