Hvordan Redusere Helserisikoen Din Fra å Våkne Opp Tidlig - Undersøkelser

2023 Forfatter: Oswald Adamson | [email protected]. Sist endret: 2023-05-21 20:19

Hvordan reduserer du helserisikoen ved å stå opp tidlig? Hold deg frisk og la de tidlige stigerørene sove etter døden

Hvordan redusere og kontrollere risikoen for effekten av kortisol på kroppen

Kortisol, kalt et stresshormon, er kronisk forhøyet i både tidlige og tidlige stigerør. Selv om kortisol er viktig for at den skal fungere ordentlig, og uten den vil du dø raskt, men for mye kortisol vil nesten garantert føre til for tidlig død. Og samfunnet vårt besatt av morgenarbeid dreper folk rutinemessig ved å tvinge dem til å stå opp tidlig og holde kortisolnivået kronisk høyt.

Det er enkle og enkle måter å senke kortisolnivået i kroppen din. (Merk: Du må først bruke Saliva Average Daily Cortisol Test Kit. Dette settet kan fås fra helsepersonell eller kjøpes online, spesielt fra Amazon; avgifter inkluderer laboratoriegebyrer. Jeg ser disse testene som viktig informasjon for å ta beslutninger om å justere hvis nødvendig.)

Spise sunt

Det høres kanskje banalt ut, men tenk: hvor ofte spiser du noe som ikke er spesielt bra for deg? Med "sunn" mener jeg kortisolsenkende matvarer. Når det er sagt, er det en god ide å unngå høyt sukker- og karbohydratinnhold, transfett og raffinert fett, fjerne eller begrense koffein og alkohol, sørg for at ernæringsbehovene dine blir dekket med vitaminer og kosttilskudd av høy kvalitet, og spis sunt fett og proteiner.

Når folk tenker på "sunne fettstoffer", tenker de vanligvis på noe som olivenolje, som unektelig er gunstig. Imidlertid, etter å ha avstengt lipidhypotesen, fant medisinsk forskning at mettet fett faktisk er gunstig også. Ja, du hørte riktig: mettet fett er sunn mat. Jeg vet ikke hvor mange ganger jeg har stilt legen min slike spørsmål, og han sa alltid: "Spis mer fett!" (Det er bra når du har en ung lege som alltid er oppdatert med den nyeste forskningen. Det virker som om de fleste av mine eldre slektninger tar statiner, som nå er kjent for å føre til demens. Legene deres ble uteksaminert fra medisinsk høyskole for alltid og ikke ikke følge vitenskapelige funn. Eller de ble bare vant til oppskriftene sine, hvem vet?)

Jeg anbefaler deg å lese boka av Dr. Mark Hyman "Eat Fat and Lose Weight: Why Fat is the Key to Sustainable Weight Loss and Good Health" (2016). Som du kanskje har gjettet, anbefalte legen min denne boka til meg. Da jeg omsatte rådene hennes, mistet jeg fett, fikk muskler og følte meg generelt bedre ved å bytte til en diett rik på mettet fett. Forfatteren har også en kokebokapp for å gjøre valget ditt enklere.

Slapp av, slapp av

Når jeg er anspent, anbefaler min kone meg å skyte på skytebanen. En time eller to på skytebanen med favorittkanonene mine er ekstremt fordelaktig for meg, og jeg kommer hjem munter, tilfreds og avslappet. Men du trenger ikke å være en amatørskytter som meg for å lære å slappe av kropp og sinn. Det er mange måter, og noen vil definitivt fungere for deg. Her er de mest effektive.

Meditasjon

Jeg har lenge kjempet med ideen om fordelene ved meditasjon og avvist den som New Age-tull. Men over tid kom jeg tilbake til det, prøvde iPhone-meditasjonsappen (også anbefalt av legen min) og fant ut at jeg følte meg som en fisk i vannet. Min mening endret seg etter at jeg fikk vite at alle mislykkes første gang de prøver å meditere. Bokstavelig talt alt. I praksis med oppmerksom oppmerksomhet er det bare en opplyst person som bokstavelig talt kan rense sinnet og kvitte seg med tankene, og den eneste kjente opplyste personen i historien var Buddha selv. Selv buddhistiske munker som har meditert i over 20 år, innrømmer åpent sine "fiaskoer".

Men uansett, jeg kan forsikre deg om at meditasjon fungerer. Jeg mener ikke å si at når jeg er stresset eller ikke klarer å sove, tar jeg alltid telefonen min og tar på meg hodetelefonene. Men 10 minutter meditasjon om dagen, som jeg deler inn i to 5-minutters økter, har en dyp positiv effekt på kroppen min og til og med følelsen av glede og tilfredshet i livet.

Appen jeg bruker heter Simple Habit, men det er mange andre tilbud på markedet akkurat nå, inkludert den mest populære, Headspace. Prøv noen av de gratis alternativene og velg den som passer best for deg, og sett deretter en påminnelse om meditasjon hver dag. Fem minutter om dagen er nok til å komme i gang. Du vil bli overrasket over endringene i deg selv, spesielt etter at du forstår og innrømmer at nesten alle mislykkes i begynnelsen. Da den indre spenningen som var nødvendig for å bli kvitt tankene plutselig forsvant, ble meditasjon fra en vanskelig oppgave til en ekte gave for meg.

Dyp pusting

Det er mange dype pusteøvelser. Ikke alle av dem er like gode, men regelmessig praksis har en overraskende gunstig effekt på stress og de tilknyttede kortisolnivåene, uansett hva du velger.

Den kanskje mest kjente øvelsen er 4 + 4-metoden, som læres i den amerikanske hæren å redusere stress i kampsituasjoner. Pust dypt i fire sekunder, hold pusten i fire sekunder, slipp luften langsomt fra lungene på fire sekunder, og hold pause i fire sekunder før du inhalerer igjen.

Jeg synes den 4-7-8 yogiske teknikken som ble populært av Dr. Andrew Weil, som lærte den under sitt besøk i India, var veldig effektiv. Den består av følgende: du må ta et raskt dypt pust gjennom nesen i fire sekunder, holde luften i lungene i syv sekunder og puste kraftig ut gjennom munnen med en støyende lyd i åtte sekunder, og gjenta deretter prosedyren. Dr. Weil og hans kollega Stephen Gurgevich fra University of Arizona College of Medicine rapporterte dramatisk forbedring hos angstpasienter med denne teknikken.

Hjemme, når en av døtrene våre blir opprørt eller nervøs, inviterer min kone og jeg henne til å puste dypt og om nødvendig gjøre øvelsen sammen med henne for å gjøre oppgaven lettere.

Tro meg, det fungerer. Hvis du har små barn, vil du takke meg når du prøver!

Selvhypnose

Selvhypnose bør inkluderes i delen Avslapping, men jeg setter den i sin egen kategori på grunn av den utrolig gunstige effekten den hadde på stresset og angsten min under mitt 18-måneders skattekontroll av min virksomhets og personlige skattebetalinger.

Slik lærte jeg om Dr. Gurgevich; Jeg brukte boken hans, Lindre angst gjennom medisinsk hypnose, daglig for å oppnå dette resultatet. Han har mange andre programmer, som RelaxRx, tilgjengelig som lydbånd på nettstedet hans.

I motsetning til meditasjon, som, til tross for instruksjonene i mobilappen, gjør du deg uansett, med medisinsk hypnoterapi slapper du bare av og lytter. Du oppfordres til å gjøre visse pusteøvelser for dyp avslapning, samt å forestille deg visse scener. Alt jeg vet er bevis på effektiviteten av selvhypnose - i det minste for meg.

Jeg sier "for meg" fordi selvhypnose bare er effektiv på grunn av din tro på dens effektivitet. Hvis du er skeptiker eller tenker på det som et slags hypnotisk komedieshow i Las Vegas, vil tankene dine bevisst eller uvitende motstå å gå i transe. Uansett anbefaler jeg å prøve. Dette er min første behandlingslinje hver gang jeg føler meg for stresset eller engstelig.

Trening - innen rimelige grenser

Hvis du er som de fleste menn som går på treningsstudioet for å trene, kan du ikke unngå å legge merke til at stamgjestene tar med seg store flasker vann og ser seg nøye i speilet mens de gjør bicep-krøller.

Når jeg anbefaler deg å trene innen rimelige grenser, mener jeg at du ikke skal bli en av de narsissistiske "jocks". Dette er noe av det verste du kan gjøre for å redusere stressnivået! Gallonflasker med vann, høyt stønn og tanker er forbudt i treningsstudioet mitt. Det lokale mottoet er "Hold med verdighet eller kom deg ut herfra."

Tunge løft øker kortisolnivået. Derfor lærer profesjonelle kroppsbyggere og deres trenere å opprettholde en delikat balanse mellom anstrengende motstandsarbeid og å opprettholde sunne nivåer av kortisol, da det har en katabolsk, det vil si destruktiv effekt på muskelvekst. De fleste menn og noen kvinner går til treningsstudioet for å løfte vekter til utmattelsespunktet. Imidlertid forsvinner fordelene på et tidspunkt, og kortisol tar over. Dette ødelegger ikke bare fordelene med mer moderat trening, men skader også din generelle helse.

Jeg lærte om fallgruvene ved typisk vekttrening fra en kroppsbyggingsvenn. (Nei, han ser ikke ut som din gjennomsnittlige treningsstudent i det hele tatt.) Han begrenser treningsøktene sine til korte ti minutters økter, men han er en veldig stor fyr. Riktignok var han ikke alltid slik. Vi har vært venner i omtrent ti år, og det var perioder da han blomstret og fikk mage. Men så fikk han tilbake storheten til en ekte kroppsbygger med disse utrolig korte treningsøktene!

Enten du driver med kardiovaskulær trening, vekttrening, pilates eller vektstang, gjør det med måte. Overdreven trening øker kortisolnivået, som igjen øker stress og skader helsen din.

Bruk adaptogener

Husker du da jeg snakket om de dramatiske fallene i kortisolnivået som jeg klarte å helbrede med adaptogener? Noen av dem er spesielt gunstige for binyrene og normaliserende kortisolnivåer.

De jeg har brukt inkluderer ashwagandha (uten tvil den beste), astragalus, lakrisrot (husk at den har stimulerende egenskaper, unngå å ta før sengetid), hellig basilikum og rhodiola rosea. Og selvfølgelig magnesiumglukonat, som gjør underverker for stress når det løfter sitt skumle hode. Igjen, jeg er ikke lege, og jeg pranker ikke lege på TV, så jeg ber deg konsultere en spesialist før du drar til Amazon og bestiller et av disse stoffene.

Tilbring nok tid ute

Menneskelig evolusjon har ikke tilpasset folk til å bo i kunstig opplyste hjem.

I det meste av historien har mennesker levd i det fri. Gitt at evolusjonsendring skjer over en periode på rundt 100.000 år, er det ikke vanskelig å se hvorfor kunstig belysning og blå skjermer er så skadelige å sove. Vi hadde rett og slett ikke tid til å evolusjonært tilpasse oss dem.

Å være utendørs betyr ikke å tilbringe helgen i et telt midt i skogen. Dette kan være en 20 minutters spasertur i lunsjpausen. Dette kan gå ut i hagen umiddelbart etter at du har kommet deg ut av sengen, noe som har den ekstra fordelen av å hjelpe kroppen din til å våkne. Det kan være morgenturen på stranden som min kone og jeg pleide å ta nesten daglig mens vi bodde i Sør-California før vi flyttet til Texas.

Bruk essensielle oljer

Her er jeg ikke ekspert, i motsetning til kona mi. Hun har en utmerket samling essensielle oljer som hun bruker til seg selv og jentene våre. Hvis noen har problemer med å sove eller få mareritt, velger hun riktig olje og alt løser seg magisk.

Jeg tror ikke dette er placeboeffekten. Jeg kjøpte en gang en flaske lavendel eterisk olje på apoteket selv, og jeg sverger at det hjelper å slappe av.

Jeg fikk for vane å tømme et par dråper på puten min (husk at dette er et konsentrert stoff). Så sovner jeg mye raskere og sover roligere.

Som nevnt er jeg ikke ekspert på essensielle oljer, men det er hundrevis av bøker, artikler og nettsteder viet dem. Lavendelolje er best kjent for sine beroligende egenskaper, så jeg anbefaler å starte med den.

Sove

Dette er veldig viktig fordi ikke å få nok søvn har en direkte negativ innvirkning på kortisolnivået. Hvis du ikke får nok søvn, risikerer du kronisk høye kortisolnivåer og mange sykdommer som bokstavelig talt forkorter livet ditt med ti år, ikke måneder.

Siden dette kapittelet handler om å forhindre risikoen for å stå opp tidlig, er det verdt å gjenta at nesten alle tidlige stigerør som ikke trenger å stå opp tidlig, men naturlig våkner også har kronisk forhøyede kortisolnivåer og har risiko for tidlig død..

Jeg kommer ikke til å gå i detaljene om en sunn natts søvn, da vi dekket dette emnet i forrige kapittel. Men jeg vil understreke at du må få nok søvn. For en nattugle som meg er trikset ikke å stå opp om morgenen, men å legge seg i tide. I mange år misbrukte jeg alkohol, prøvde å oppnå dette og skjønte ikke at jeg faktisk ikke sov godt, selv om jeg tenkte annerledes. Dette forklarte min kroniske utmattelse og behovet for mye kaffe i løpet av arbeidsdagen. Derfor anbefaler jeg ikke alkohol eller koffein: de fører deg inn i en ond nedadgående spiral av sentralstimulerende midler - om og om igjen, ad kvalme, ad infinitum … til døden.

Gå tilbake og gjennomgå forrige kapittel. Når du regelmessig kan legge deg til rett tid, vil du oppdage at du får en god natts søvn, at kortisolnivået ditt har falt, og at stress også har gått. Du vil også oppdage at du føler deg bedre, både fysisk og mentalt.

Advarsel

Selv om jeg har beskrevet de narkotiske egenskapene til såkalte beroligende midler og sovepiller, samt alkohol, lever vi i et samfunn der problemer raskt løses. Antidepressiva oppstod ikke på grunn av medisinsk nødvendighet, men fordi psykiatere endret praksis og byttet fra ukentlige samtaleterapisessioner til månedlige fem-minutters konsultasjoner som koker ned til oppdatering av resepter. Antidepressiva forårsaker også rask fysisk avhengighet, med sjeldne unntak som wellbutrin.

Min mening er at du bør unngå fristelse og ikke søke raske løsninger. Jeg er ikke i tvil i et sekund om at de fleste lesere som ser ordet "avslapning" umiddelbart tenker på piller. Dette er verden vi lever i, og dessverre har behovet for øyeblikkelig tilfredsstillelse utvidet seg til medisin. I stedet for anbefalt terapeutisk hypnoterapi, eller meditasjon, eller dyp pusting, eller annen bevist avslapningsteknikk, åpner mange leger reseptbelagte pads og setter deg på Xanax og andre beroligende midler. Før du til og med har tid til å se deg tilbake, blir du hekta og kan ikke stoppe uten å møte risikoen for farlige abstinenssymptomer som kramper.

En siste tanke på stress: Jeg sier ikke at du trenger å bli kvitt det helt. Ingen lykkes med å gjøre dette. Men du må lære å kontrollere og redusere stress. Det er velkjent at presidentskapet i USA er den mest stressende jobben i verden, forbundet med daglig stress. Dette er grunnen til at presidenter eldes så raskt på kontoret, og hvorfor helsefanatikere som George W. Bush ender opp med 95% tette arterier fra kronisk forhøyede kortisolnivåer.

De fleste presidenter i vår nære historie bare brenner ut på jobben. Dette kan sies om George W. Bush og om faren hans, om Bill Clinton og Barack Obama. Jeg er ikke så sikker på president Trump, gitt hans kroppsbygning. Men igjen, han har brukt hele sitt liv på nervene, og å lede presidentskapet burde være veldig lik en typisk arbeidsdag i Trump Tower - i det minste når det gjelder stress.

Jeg møtte kongressmedlem Paul Ryan en gang og spurte ham hvordan medlemmer av begge parter klarer å forbli gode venner til tross for de daglige angrepene på hverandre under debattene i Kongressen. Han svarte at dette delvis skyldes at de går til treningsstudioet Capitol hver morgen og trener sammen. Som du kan se, er disse karene flinke til å håndtere stress også!

Morgengalskap

I en rettferdig verden kan vi saksøke arbeidsgivere for helseskader og redusert forventet levealder på grunn av arbeidsplaner om morgenen som øker stressnivået og blodkortisol. Selv om teknikkene beskrevet i dette kapittelet virker enkle, er de effektive for å redusere stress og kortisolnivåer. Som alltid, kontakt legen din før du starter nye behandlinger.

Fragment av boka “Ugler er smartere enn lerk. Hvorfor morgendagens magi ikke eksisterer. " Frank J. Rambauskas. - Moskva: Bombora Publishing House, 2020.