Selvpleie: En Trinnvis Plan Og Topp 10 Teknikker - Selvutvikling

2023 Forfatter: Oswald Adamson | [email protected]. Sist endret: 2023-05-21 20:19

La oss forestille oss at du får en veldig verdifull plante. Du liker det og vil at det skal glede øyet så lenge som mulig. Hva er nødvendig for dette? Forstå hva slags plante det er og hva den trenger for å overleve, beskytt mot skadelig påvirkning og gi vekstforhold. Egenomsorg inkluderer også disse tre aspektene. La oss vurdere dem nærmere

Les også: "Hva er egenomsorg."

1. Forstå deg selv og dine behov

Vanligvis lever vi i en gitt rytme, beveger oss langs den vanlige banen og lytter til oss selv bare når noe "bryter sammen". For eksempel er du syk, har mistet styrke, du kan ikke oppnå et resultat. Å ta vare på deg selv inkluderer å forstå dine kroppslige og psykologiske behov, kontakte dine tanker og følelser, og bevissthet om dine evner og begrensninger. Forresten, hvis du gjør dette, så "sammenbrudd" skjer mye sjeldnere.

2. Beskytt deg mot skadelige faktorer (både eksterne og interne)

Eksternt forsvar handler om å sette grenser, endre eller avslutte forholdet til mennesker du føler deg dårlig om å kommunisere med.

Intern beskyttelse er fangst og avslutning av deres interne destruktive strategier: selvflagellering, selv intimidering, ignorering av problemer, etc.

3. Hjelp deg selv til å komme deg og utvikle deg

Selv som voksne slutter vi ikke å utvikle oss. Vårt indre barn ønsker hele tiden å utforske verden, leke, ha det gøy og generelt leve et interessant liv. Og det krever riktig drivstoff og riktige aktiviteter.

De 10 beste teknologiene for egenomsorg

Hvordan begynne å ta vare på deg selv? Jeg foreslår et 10-dagers selvstudieprogram med 10 teknikker som adresserer alle tre aspekter av egenomsorg.

I utgangspunktet opererer vi alle i “autopilot” -modus, der vi tar vare på oss selv som programmert av foreldrene våre - og dette er ikke alltid det beste alternativet.

Les mer om dette i artikkelen "Vold mot seg selv".

For å bytte til egenomsorgsmodus, må du ta en voksen beslutning (en som tas bevisst, med full forståelse av hva som skal gjøres, og vilje til å overholde vilkårene, til tross for intern motstand).

Fase 1. Fokuser på å utforske deg selv

Teknikk nr. 1. "Omsorgskontrakt"

Du kan si teksten "til deg selv", men for best effekt anbefaler jeg å komponere den skriftlig. Malen er som følger: “Jeg (fullt navn) inngår en kontrakt med meg selv i en periode på 10 dager. Jeg vil ta vare på meg selv, det vil si høre meg selv, beskytte, støtte og hjelpe meg selv til å utvikle meg. " Dato og signatur. Les kontrakten høyt og begynn å fullføre oppgavene.

Teknikk nr. 2. "Kontakt med ønsker"

I tre dager kan du stille deg selv spørsmålet så ofte som mulig: "Hva vil jeg akkurat nå?" Enten å realisere dette ønsket eller ikke er ikke grunnleggende, meningen med oppgaven er å bare begynne å "høre" dine behov. Hvis du har lest forrige materiale, har du kanskje allerede startet denne banen. Det tekniske aspektet - for å ikke glemme, organiser "påminnelser" på telefonen eller i form av klistremerker hjemme og på jobben.

Teknikk nummer 3. "Bra og dårlig"

Lag to lister. Først - "Hva gir meg glede, gjør meg glad?" Skriv ned alt som kommer til hjernen: fra smaken av te til noen komplekse aktiviteter som krever tid, penger eller deltakelse fra andre mennesker. Det viktigste er at listen skal være så stor som mulig.

Det andre - "Hva gjør meg vondt, fra hva føler jeg ubehag?" Legg til forskjellige faktorer i det - fra fysisk (lufttemperatur, lyder, smak) til rent psykologisk (når noe skjer i kommunikasjon med andre mennesker eller alene med deg selv). Vi trenger den første listen på utviklingsstadiet, den andre - for å beskytte oss selv.

Teknikk nr. 4. "En rullestein i en sko"

Er det noen spørsmål / oppgaver / problemer i livet ditt nå som ikke blir løst, men i en eller annen grad "klø", minne om seg selv? I så fall bør de adresseres. Akkurat som en rullestein i en sko kan føre til et stort sår over tid, forblir uløste problemer en kilde til kronisk stress og kan skape alvorlige forstyrrelser. Vår plikt overfor oss selv er å ta lager og ta beslutninger. Planlegger jeg å gjøre noe med det (hvordan nøyaktig og hva de første trinnene skal være), eller foretrekker jeg ikke å bestemme meg (til hvilket øyeblikk)?

Tre dager er veldig kort tid å studere deg selv, men du kan få minimal informasjon. Gå videre.

Trinn 2. Gi beskyttelse

Her trenger vi en liste over kilder til ubehag, som du vil lage i første trinn.

Fysiske egenskaper (kaldt vann, ubehagelige lyder eller smak osv.) Bare prøv å ekskludere fra livet ditt. Det er ingen rimelig grunn til å fortsette å spise, lytte eller bruke andre sanser for å oppfatte noe som er ubehagelig for deg.

Se nå på de andre elementene på listen: la oss dele dem inn i to kategorier - situasjoner med kommunikasjon med andre og hva som angår deg personlig.

Teknikk nr. 5. "Sherlock Holmes"

Hvorfor føler vi oss dårlige under kommunikasjonen? Som regel snakker vi om psykologiske manipulasjoner - når "noe" i kommunikasjonsøyeblikket "fanger" oss, og vi enten begynner å gjøre det vi ikke vil gjøre, eller føler følelser som ikke er egnet for situasjonen (ekstrem irritasjon, skyld eller harme).

Manipulatorer er et tema for en egen artikkel (og ofte for å jobbe med en psykolog, siden de sterkeste manipulasjonene forekommer mellom kjære). Men innenfor rammen av det enkleste selvforsvaret, foreslår jeg teknikk nr. 5 "Sherlock Holmes". Jeg tror dere alle husker at denne detektivet var kjent for sin evne til å fortelle mye om en person ved første øyekast. Når du er i en situasjon som vanligvis gjør deg vondt, kan du forestille deg deg selv som Sherlock Holmes.

Forsøk først å "telle" så mye informasjon som mulig: hvordan ser denne personen ut, hva klærne sier om ham, hvordan kan morgenen hans være? Og så begynn å fantasere: hva kan han være redd for, minner han deg om et slags dyr, hvis du måtte gjøre ham til en helt i en roman, hvilken? Ved å engasjere deg i refleksjoner, holder du deg unna en sterk følelsesmessig reaksjon. Ved å koble fantasien kan du beskytte deg mot manipulasjon.

Men mye mer fare, ifølge mine observasjoner, ligger i våre interne dialoger. Vi er vant til å stole på vår indre stemme, men dessverre er den langt fra alltid riktig. Våre tanker får oss ofte til å føle oss dårlige.

For eksempel forårsaker regelmessig selvkritikk en følelse av tvil, egen ondskap og underlegenhet. Selv intimidering (avvikling av tanker eller bilder i hodet om negative utfall av hendelser) får deg til å føle angst og frykt der de absolutt ikke trenger å være. Derfor er det viktig å utvikle evnen til å motstå den indre kritikeren og roe den indre alarmisten. Men du kan starte med å velge tanker.

Teknikk nr. 6. "Filter for tanker"

Så snart du merker kritiske tanker hos deg selv, kan du stille deg selv tre spørsmål: “Er dette sant? Er det nyttig for meg å tenke på det nå (det kan hjelpe meg på en eller annen måte)? Er denne typen (jeg vil si dette til en nær og kjær person)? " Hvis du svarer ja på minst to av de tre spørsmålene - ok, fortsett å tenke på det. Så snart du merker at du slår deg opp ("tygger" det samme emnet), spør deg selv: "Hvilken ny ting vil jeg si til meg selv?" Hvis det ikke er noe svar, bør temaet ikke utvikles.

Øv på disse teknikkene i minst tre dager for å vurdere resultatene og forstå hvordan det er å hele tiden beskytte deg selv.

Trinn 3. Hjelpe oss selv til å komme seg og vokse

Det viktigste "ernæringsmaterialet" for personlighetsutvikling er "stryking". Dette begrepet i psykoterapi refererer til alle ord, handlinger, aktiviteter, takket være hvilke vi føler oss verdifulle, elsket, gode. I det første trinnet skrev du en liste over ting du liker. La oss ta det som grunnlag som eksempler på slagene dine. Nå er vår oppgave å gjøre dem vanlige.

Du er kanskje kjent med setningen til den berømte familieterapeuten Virginia Satir om det faktum at”Vi trenger fire klemmer om dagen for å overleve. Åtte klemmer om dagen for å støtte helse og velvære. 12 klemmer om dagen for vekst og selvtillit. " Så klemmer er bare en av de mulige "strøkene". Jeg spør stadig kundene mine om hvor mye og hvilke slag de gir seg selv, og det viser seg at det vanligvis er mat, å kjøpe ting, se på noe, og det gjennomsnittlige beløpet per dag ikke overstiger fire eller fem. Dette er for lite!

Teknikk nr. 7. "Stroking Bingo"

Jeg foreslår at vi spiller litt. Du tar en liste over slag og bruker den til å lage kort som bingo (eller loto). På hvert kort plasserer du 15 slag. Og velg deretter de fem du skal gjøre i morgen. Når du er ferdig, kryss dem ut. Og så videre i tre dager til kortet er fullt.

En egen modifikasjon - du kan gjøre det sammen med kjære. Og til og med konkurrere hvem som vil lukke alle poeng raskere.

Jeg forutser at noen vil synes at oppgaven er for vanskelig. Faktum er at det å gi deg selv "slag" også kan være forbudt (interne regler som "du kan ikke rose eller skjemme bort deg selv"). Hvis dette handler om deg og det ikke er noen måte å be en spesialist om hjelp, foreslår jeg den lette versjonen, som vanligvis "omgår" de interne reglene.

Teknikk nr. 8. "Anerkjennelser"

På slutten av hver dag, husk for hva og til hvem du kan være takknemlig: Universet for det gode været, sjåføren som reiste i tide og frigjorde en parkeringsplass for deg, barnet som kledde seg raskt og uten hysterier osv Det kan være vanskelig i begynnelsen. Husk, men ikke gi opp, bla gjennom dagen og se etter grunner til å være takknemlige. Og takk deg selv for noe på slutten.

Teknikk nr. 9. "Fairy Godmother"

En annen teknikk for å hjelpe deg med å opprettholde deg selv. Som du og jeg allerede vet, har vi en indre kritiker (sensur, noen ganger til og med en bøddel), og han jobber hele tiden for å undergrave vår selvtillit og selvtillit. Men figuren Inner Parent har også en annen hypostase - The Caring Parent. Dette er den som oppriktig tror på oss (tror på våre evner, ikke på vår hjelpeløshet), ubetinget verdsetter oss og alltid er klar til å være på vår side.

En bemerkelsesverdig figur, ikke sant? Var foreldrene våre slik? Sannsynligvis ikke alle og, selvfølgelig, ikke alltid. Derfor blir figuren til en omsorgsfull foreldre i den indre verden ofte ikke veldig aktualisert. Jeg foreslår å fikse dette. La oss forestille oss at det er en slik person ved siden av deg. Jeg kalt henne veldig betinget Fairy Godmother. I din fantasi kan dette være et helt annet bilde (og ikke nødvendigvis kvinnelig, selvfølgelig). Når bildet dukker opp, kan du forestille deg at denne figuren alltid er i nærheten (for eksempel å stå bak høyre skulder) og med jevne mellomrom forteller deg noe, anbefaler, foreslår. Lytt til hennes ord, og det er høyst sannsynlig at din oppførsel i realiteten vil endre seg.

Teknikk nr. 10. "Uplanlagt bursdag"

Så ni dager har gått, det er den siste dagen i kontrakten og en teknikk til, den siste - "Uplanlagt bursdag". Tenk deg at i dag er en veldig spesiell dag. Avhengig av din indre beredskap, kan du betegne den som "bursdag" eller "siste dag i livet", det viktigste er å gi den en spesiell status. Prøv å leve det så snill som mulig overfor deg selv. Gjør alt mulig på denne dagen for den nærmeste personen - deg selv.

Og oppsummere, selvfølgelig - likte du å ta vare på deg selv? Er du klar til å gjøre det hele tiden?