Tre Enkle, Men Kraftige Tips For Søvnløshet - Livskvalitet, Selvutvikling

2023 Forfatter: Oswald Adamson | [email protected]. Sist endret: 2023-05-21 20:19

På spørsmål "er du fornøyd med søvnen din?" bare 18% av de spurte svarer positivt ¹. Søvnløshet er et vanlig problem i disse dager, som lettes av psyko-emosjonell stress og utilstrekkelig kunnskapsnivå om søvn og dens mekanismer. Elena Kolesnichenko, kandidat for medisinsk vitenskap, vil snakke om hvordan man skal håndtere søvnløshet.

Søvnløshet diagnostiseres hvis en person har ett eller flere av følgende tegn på forstyrret søvn:

• problemer med å sovne
• hyppige nattvåkninger,
• tidlige oppvåkning med manglende evne til å sove
• søvn som ikke gir en følelse av hvile og restitusjon.

En eller to søvnløse netter er ikke grunn til bekymring.

Rastløshet bør være forårsaket av søvnløse netter, som forekommer tre eller flere ganger i uken i en måned

Søvnløshet kalles akutt hvis det varer mindre enn tre måneder, eller kronisk hvis søvnproblemer varer mer enn tre måneder.

Opptil halvparten av alle tilfeller av søvnløshet er direkte relatert til dårlig søvnhygiene og atferdsmessige årsaker. For eksempel prøver en person som er misfornøyd med søvnen å tilbringe mest mulig tid i sengen, noe som til slutt bare forverrer søvnproblemer. Jo mer en person prøver å sovne med søvnløshet, jo mindre sjanser har han for å sovne raskt og enkelt.

Hvis du har søvnproblemer, er det tre enkle og effektive tips for deg.

1. Vær oppmerksom på søvnstedet

Hovedregelen er at stedet å sove skal være behagelig. Det er nødvendig å sove på en myk eller halvmyk madrass, i motsetning til populær tro på at det er bedre å sove på en hard overflate. Puten må ha tilstrekkelig høyde, men ikke for stor og tett fylt. Luften på soverommet skal være fuktig, optimale luftfuktighetsverdier ligger i området fra 50 til 60%.

Ta vare på mørket på soverommet ditt. For dette formålet trenger du blendingsgardiner. Som en siste utvei kan du bruke en søvnmaske.

Stillhet er viktig for riktig søvn. For søvnløshet vil støyisolering på soverommet og moderne dobbeltvinduer som blokkerer støy fra en travel gate, hjelpe.

2. Forbered deg ordentlig på sengen

Hvis du nettopp har fullført et forretningsmøte, sosial medieprat eller styrketrening, vil det være problematisk å sovne raskt. Overgangen fra våkenhet til søvn krever en periode med gradvis nedgang i mental og fysisk aktivitet.

En time før sengetid må du gi opp dingser, se på TV, dempe lysene for ikke å forstyrre produksjonen av det naturlige søvnhormonet - melatonin

Melatonin produseres i menneskekroppen under dårlige lysforhold, noe som er et signal for kroppen til "Tid til å sove." Lys fra gadgets, TV, lys kunstig belysning hemmer syntesen av melatonin og forstyrrer prosessen med å sovne.

Gjør avslapningsøvelser for å avlaste stress fra dagen.

Les en papirbok i svakt lys. Dette gjør at du kan legge igjen bekymringene dine på dagtid og gå i dvale. Det at synet forverres i svak belysning er en myte. Les frimodig!

Unngå koffeinholdig mat og drikke på ettermiddagen. Ikke bare kaffe, men også te inneholder koffein. Koffein er søvnens viktigste fiende, og effekten av koffein kan vare i opptil 8 timer.

Hvis angst for morgendagen forstyrrer avslapning, kan du lage en detaljert handlingsplan for i morgen en time før sengetid. Planlegg din daglige arbeidsmengde basert på hvile og søvn.

For å sove godt om kvelden, må du være godt sliten om dagen. Tretthet bør ikke bare være intellektuell, men også fysisk. Inkluder trening, turer og treningsstudio i din daglige rutine.

Følg søvnplanen din på hverdager og helger. Prøv å legge deg og våkne til bestemte tidspunkter. Forskjellen i vekketid i helgene bør ikke være mer enn 2 timer sammenlignet med arbeidsdager.

3. Ikke prøv å sove med søvnløshet

Hvis du legger deg og ikke har klart å sovne i 20 minutter, bør du reise deg og forlate soverommet. Drikk vann, lese en bok, meditere over hyggelige ting. Du kan bare gå tilbake til sengs i tilfelle alvorlig døsighet. En slik anbefaling vil forhindre dannelsen av en betinget refleksforbindelse mellom søvnstedet og søvnløshet.

Hvis du har fulgt alle anbefalingene, men søvn ikke har blitt normal, er det tilrådelig å oppsøke lege. Noen ganger er søvnløshet et symptom på en rekke sykdommer. Søvnløshet er en hyppig følgesvenn av angst-depressive lidelser, skjoldbrusk dysfunksjon (hypo- og hypertyreose) og jernmangelanemi.

For tiden anbefaler ikke somnologer å ta hypnotika for å forbedre søvnen mot søvnløshet. I tillegg til bivirkninger og avhengighet, kan ukontrollert bruk av sovepiller danne frykten for ikke å sovne alene, uten å ta medisiner.

1. Lichstein KL, Taylor DJ, McCrae CS, Petrov ME Insomnia: epidemiologi og risikofaktorer. I Kryger MH, Roth T., Dement WC (red.) Prinsipper og praksis for søvnmedisin. 6. utg. Philadelphia: Elsevier. 2016. S. 761-768