Tre Måter å Overvinne Sosial Angst På Egen Hånd - Selvutvikling

2023 Forfatter: Oswald Adamson | [email protected]. Sist endret: 2023-05-21 20:19

Alle opplever sosial fobi på sin egen måte. Og ikke bare fordi denne typen angst kan utløses av en rekke situasjoner, fra offentlige taler til daglige samtaler eller dating. Snarere manifesterer følelsen av angst seg ofte på forskjellige måter: det ser ikke ut eller føles alltid det samme. Mer presist, nesten aldri

Her er noen enkle måter å overvinne sosial fobi basert på vitenskapelig kunnskap fra kognitiv atferdsterapi (CBT).

1. Tenk på våre bekymringer

Noen ganger manifesterer sosial fobi seg i form av intens angst i påvente av en kommende sosial begivenhet. Det vil si at vi begynner å bekymre oss så snart vi får vite om ham (si, vi mottar en invitasjon til en fest eller en arbeidsoppgave som vil medføre en forestilling foran et publikum). Vi prøver å komme inn i andres hoder, simulere en million forskjellige scenarier der noe går galt. Vi kan til og med gå så langt som å overbevise oss selv om at dette vil være en katastrofe og ikke kan unngås. Vi kan "katastrofere". Vi kan få panikk. Eller til og med nummen.

Noen ganger klarer vi å unngå deltakelse, og dermed oppleve kortsiktig lettelse, men da vil vi aldri vite at det ikke er så ille som vi forestilte oss. Hvis vi ikke kan unngå å delta i arrangementet, har vi ikke noe annet valg enn å tåle det, opplever mye stress (eller ty til slike "krykker" som å drikke eller forberede seg for hardt).

Hvis angst- og angstnivået er for høyt, kan en "kognitiv omramning" -øvelse hjelpe deg med å overvinne din sosiale angst for å endre tankene våre om disse bekymringene.

Det vil være nyttig å stille deg selv spørsmål som disse:

• 1) Hva er sannsynligheten for at konsekvensene vil være farlige?
• 2) Hvis dette skjer, hva vil skje i verste fall?
• 3) Er det noen annen måte å tolke denne situasjonen på?
• 4) Hva vil vi si til en venn i en lignende situasjon?

En annen øvelse er å gradvis og sakte nærme seg de situasjonene som vi har en tendens til å unngå på grunn av vår angst. Det kalles "eksponering", og det er en veldig kompleks prosess fordi den inkluderer de tingene som bekymrer oss. Derfor anbefales det å øve det under tilsyn og veiledning av en CBT-terapeut.

2. Å gjøre plass til bekymring

Noen mennesker med sosial angst er ekstremt engstelige i det mest avgjørende øyeblikket i en situasjon. Dette manifesterer seg ofte fysisk: vi kan svette, skjelve eller rødme eller mentalt: vi snubler, vet ikke hva vi skal si, eller er raskt enige med andre menneskers mening, selv om den er veldig forskjellig fra vår. Da kan vi lett miste samtaletråden, slutte å forstå andre mennesker og føle intens angst.

I disse "her og nå" panikk situasjonene kan mindfulness øvelser være nyttige. Med deres hjelp lærer vi å akseptere angsten vår uten å prøve å bekjempe den eller få den ut av hodet. En slik øvelse kalles "kognitiv ikke-fusjon" og refererer til den såkalte aksept- og ansvarsbehandling. Kort sagt lærer det oss å observere og akseptere negative tanker uten å bli "ledet av dem."

3. Slippe å tenke

Til slutt, noen ganger reflekterer vi aktivt over hvordan vi handlet i en bestemt situasjon. Den såkalte "event post-processing" består i utgangspunktet av å passere hvert mer eller mindre betydningsfulle øyeblikk gjennom et negativt prisme. Vi kritiserer oss selv for det vi sa (eller ikke sa), vi skjeller oss ut for det vi gjorde (eller ikke). Som et resultat drukner vi i et hav av negative tanker, vi kan føle oss helt utilstrekkelige, ubrukelige og håpløse (vi mater sosial fobi).

Alt dette får oss til å føle oss mindre trygge på våre sosiale ferdigheter, og som sådan er vi mer sannsynlig å bekymre oss for fremtidige lignende situasjoner. Dermed er vi fanget i å tenke på fortiden og bekymre oss for fremtiden.

Hvis vi etterbehandler hendelser for ofte, kan det være nyttig å gjøre en "kognitiv omramning" -øvelse som den som er beskrevet ovenfor. Så for eksempel kan vi spørre oss selv:

• 1) Hvilke bevis har vi for at situasjonen ikke gikk?
• 2) Har vi bevis for det motsatte?
• 3) Hva vil vi si til en venn i en lignende situasjon?

Så kan vi rette oppmerksomheten mot å identifisere de positive sidene ved tidligere erfaringer og bygge videre på dem i fremtiden. I dette tilfellet kan spørsmålene være:

• 1) Hva tror vi gikk relativt bra? (Kanskje til og med flott?)
• 2) Hva kan vi gjøre annerledes neste gang?
• 3) Hva kan vi ikke endre?

Vær oppmerksom på at disse retningslinjene for å håndtere sosial angstlidelse er generell kunnskap og ikke en klinisk resept. Hvis du mistenker at du eller noen du bryr deg om har sosial fobi, må du kontakte en profesjonell CBT-terapeut.