Ta Vare På Deg Selv I Krisetider. 7 Effektive Teknikker - Selvutvikling

2023 Forfatter: Oswald Adamson | [email protected]. Sist endret: 2023-05-21 20:19

Hvordan ta vare på deg selv i krisetider, når både tid og andre ressurser er knappe?

Det er perioder i livet vårt når alt endrer seg dramatisk. Dette kan skje på grunn av våre valg, for eksempel å få en baby, flytte eller endre et aktivitetsfelt. Eller det kan skje mot våre ønsker (sykdom, død av en kjær, skilsmisse eller ulykke). I alle fall, i øyeblikket av en krise, gir livet oss oppgaver som vi ennå ikke er klare til å løse. Disse oppgavene krever at vi restrukturerer, endrer ideene våre om oss selv og verden. Og det er vanligvis ingen lærebok på slutten med de riktige svarene for hånden.

Hvis du plutselig befinner deg i et hull, er det

første du må gjøre å slutte å grave.

Vil Rogers

Gjennom årene med psykoterapeutisk praksis har jeg formulert syv regler som hjelper "å holde deg på din side" og passere krisestadiet så nøye som mulig.

Regel 1. Senk stangen

Det er ikke noe verre i en krise enn perfeksjonisme. Kreving av høye resultater fra seg selv ved omstillingstidspunktet fører ofte til nervøse sammenbrudd.

Hva trenger du? Godta tanken om at vi i krisetider rett og slett ikke er i stand til å gjøre alt på samme nivå. Det er veldig rart å kreve rekorder fra en idrettsutøver med et brukket bein. Men i livet gjør vi det hele tiden. Det er viktig å bringe forventningsnivået ditt til virkelighet.

Teknikken "tillatelse til å være ufullkommen"

Perfeksjonisme er ganske vanskelig å håndtere alene, siden strategien ser ut til å være riktig (selv om den faktisk er oftere enn den lar deg oppnå suksess). Bekreftelser er med på å "omgå" den interne logikken. Så ofte som mulig, si til deg selv uttrykket “Nå tillater jeg meg å være ufullkommen. Jeg vil gjøre alt etter beste evne, så godt jeg kan. Det viktigste er å gjøre i det minste noe, i det minste en del."

Regel 2. Vi prioriterer

I en krisetid mister vi lett lagrene våre - hva er viktig for oss nå og hva som ikke er det. Vi kan desperat holde fast ved bevaringen av den gamle livsstilen, eller omvendt, veldig raskt prøve å bli noen andre. Som et resultat sprer vi krefter, som allerede er få.

Teknikk "en uke - en prioritet"

Spør deg selv: "Hva vil være de viktigste tingene for meg denne uken?" For eksempel, hvis du nettopp har fått en baby, kan det se slik ut: denne uken er å trene fôring (babyen og deg selv), neste uke er å håndtere hygieneprosedyrer, den tredje er å justere den daglige rutinen. Hvis du opplever et trekk eller en jobbendring, kan prioriteten til den første uken være å få litt informasjon, og deretter definere klare atferdsregler for deg selv (hva som er mulig, hva er ikke) osv.

Regel 3. Optimaliser belastningen

Vanligvis består livet vårt av mange ting. Dessuten "kommer" de til dagboken vår av forskjellige grunner. Dette kan være ting som er virkelig nødvendige og / eller gir glede eller fordel. Men også der kan du finne oppgaver som noen har overlevert oss, eller vi utfører dem av vane, av skyld, eller for å holde oss opptatt. Så det kan hende det ikke er nok ressurser for tilfeller av den andre kategorien i en krisetid. Men hvis de fremdeles er på listen din, risikerer du å stadig komme i en situasjon "Jeg kan ikke gjøre alt jeg planla". Og der er det ikke langt fra selvdømming og selvkritikk (mer om det nedenfor). Derfor må oppgavelisten din også revideres.

Teknikk for krisesaksanalyse

Lag en liste over alle tingene du gjør / planlegger å gjøre i løpet av den kommende uken. Og kategoriser dem i to kategorier:

• 1. kategori - ting som er viktig å gjøre (ditt velvære avhenger virkelig av dette);
• Andre kategori - ting som må gjøres basert på ikke reell nødvendighet, men på noen interne regler (å være “gode”, “korrekte”, fordi de ba noen om å være fornøyd med deg osv.)).

Jeg anbefaler å slette saker fra den andre kategorien fra listen din en stund. For eksempel kan det være viktig for en nybegynnermamma å mate babyen sin, sørge for hygiene og søvnmønstre og sikre seg en normal psykologisk tilstand. Samtidig er mange andre ting som blir ansett som "riktige" av pårørende og samfunn (sanering av leiligheten to ganger om dagen, middager for hele familien fra tre kurs, daglige lange turer) er helt unødvendige, men tar mye energi, bokstavelig talt utmattende.

Regel 4. Vi sier "stopp" selvflagellering (og andre "subversive" aktiviteter)

I krisetider er vår indre kritiker spesielt aktiv. Dette skyldes følelsen av ustabilitet og det faktum at vi virkelig ikke vet hvordan vi skal handle riktig i nye situasjoner, vi oppfører oss ikke alltid rasjonelt (som umiddelbart blir en grunn til selvdømming). Det er umulig å bli foreldre på en dag, men vi kan hele tiden "spre råte" til oss selv for ufullkommen foreldreoppførsel. Situasjoner med et sammenbrudd i forholdet fører som regel til konstant selvrefleksjon over temaet "der jeg gjorde en feil." Vi kan også føle oss skyldige etter at en kjær person hadde død, som vi ikke hadde noen direkte tilknytning til.

Teknikk "ikke nå"

Observer deg selv, og fortell ham som svar hver gang kritikeren begynner sin tale: “Ikke nå. Jeg skal tenke på det en annen gang. " Gjenta denne setningen som en utslitt plate så mange ganger som nødvendig.

Hvis kritikk ikke stopper dette og du føler at humøret ditt forverres, bruk "fem lyder" -teknikken - det hjelper å stoppe den indre stemmen helt. For å gjøre dette, fortell deg selv "stopp" og lytt. Din oppgave er å finne i omverdenen og identifisere fem lyder. Mens du lytter, vil tankene dine bli ryddet for kritiske tanker. Hvis du er på et sted med mye lydbelastning, finn ikke fem, men syv eller ti lyder.

Regel 5. Flere slag

I krisetider trenger vi særlig intern støtte. Fordi følelsen av identitet er tapt (vi forstår ikke lenger hvem vi er) og følelsen av velvære har en tendens til å bli undergravd. Og vi kan styrke den interne støtten i denne perioden enten gjennom tidligere erfaringer (men det kan ikke være i forhold til en spesifikk krise, mange ting i livet skjer for første gang), eller ved å stryke.

Planlagt strykteknikk

På slutten av hver dag tar du 5-10 minutter å lage en strykeplan for i morgen. Det kan være hva som helst: si hyggelige ord til deg selv (eller husk hyggelige hendelser i livet), se favorittbildene dine, spis noe velsmakende, les / se / hør på det som er interessant. Det viktigste er at det er minst fem poeng. Lag en liste og gå til sengs med forventning. Og neste dag, sørg for å implementere denne planen.

Regel 6. Søker hjelp

Vet du hvordan du kan be om hjelp? Gjør du dette? I arbeidet mitt kommer jeg ofte over interne forbud som gjelder dette emnet ("du trenger ikke å anstrenge folk," "du må takle på egenhånd," "ingen bryr seg om deg," "hvis du ber om hjelp, de vil tro at du er svak”, osv.). Disse reglene gjør dobbelt skade samtidig: for det første tillater de oss ikke å be om hjelp fra de som kan hjelpe (har ressursene), og for det andre fratar de våre kjære muligheten til å føle seg betydningsfulle og trengte (tross alt når vi hjelper, føler vi verdien vår).

Hjelpen som er ekte teknikk

Denne teknikken har to alternativer, avhengig av utgangspunktet.

Alternativ 1. Lag en liste over personer du mener er nær nok, de som etter din mening vil være enige om å hjelpe deg med noe. Og ved siden av hvert navn, skriv hva du kan be ham / han om. Bare så tydelig og spesifikk som mulig. Ikke "å hjelpe til med barnet", men "å sitte med barnet i to timer på lørdag mens jeg …", ikke "støtte meg", men "å lytte til frykten min for flyttingen og si hvordan det ser ut fra utsiden,”Osv. Jo klarere og klarere forespørselen er, desto lettere er det for en person å svare på den.

Alternativ 2. Lag en liste over hva du mangler nå (hva du trenger hjelp med). Dette kan være fritid, informasjon, tilbakemelding på tvil osv. Og skriv overfor hver vare, skriv ned hvem som kan hjelpe deg med dette. Da - det er lite å gjøre: virkelig be om hjelp. Ja, du kan bli nektet. Men uten å spørre gir du deg ikke sjansen til å sjekke det ut.

Regel 7. Ambulanse selv

I en krise er det tider når følelser ruller over, og det ser ut til at alt er dårlig og håpløst. Det er veldig viktig å kunne gi deg psykologisk nødhjelp.

Harry Truman (president i USA i 1945-1953) ble en gang spurt av mediarepresentantene: "Hvordan klarer du å opprettholde mental balanse med overdreven psyko-emosjonell stress?" Som svar innrømmet han at han hadde opprettet et "anti-stress ly" i hodet, hvor han periodisk mentalt trekker seg for å hvile og gjenopprette mental styrke. Jeg foreslår at du gjør det samme.

Mental Shelter Technique

Pensjon i noen minutter, lukk øynene, pust dypt inn og ut. I din fantasi, "bygg" et lite koselig rom for deg selv. Heng favorittbildene dine der, mal veggene i farger du liker. Dekorer rommet slik du vil. Plasser din favoritt hvilestol der. Eller andre møbler. Et vakkert landskap er synlig gjennom et lite vindu; for eksempel en sjøstrand der sakte bølger ruller, eller en skog, fjell.

Bygg dette rommet i fantasien din så nøye som mulig, vær oppmerksom på alle detaljer, til alle små ting.

Hver gang du begynner å føle en voksende indre spenning, trekker du deg en kort stund tilbake til ditt "hvilested". Si til deg selv: “Jeg må hvile meg. Jeg går til stille rommet mitt. Jeg er allerede i det. " Tenk deg å sitte i en behagelig stol, helt avslappet. I dette rommet er du helt trygg, ingenting kan forstyrre deg; det er ingen bekymringer, de holdt seg utenfor terskelen. Det er ikke nødvendig å ta avgjørelser, skynde seg et sted, å bekymre seg for noe. Dette stedet tilhører bare deg, og du kan alltid være der.