Angst! Hva Du Skal Gjøre Hvis Du Er Bekymret Akkurat Nå - Selvutvikling

2023 Forfatter: Oswald Adamson | [email protected]. Sist endret: 2023-05-21 20:19

Du har en viktig presentasjon, en eksamen eller et avhandlingsforsvar som kommer opp. Eller kanskje du trenger å snakke med din beste venn om noe som virkelig plager deg. Eller sjefen etterlyste en seriøs samtale. Generelt venter noe på deg som gjør deg nervøs

Uansett den kommende virksomheten, oppgaven eller situasjonen, ser det ut til at angsten ser ut til å spre seg gjennom årene. Og det er en enorm, overveldende og dramatisk opplevelse. Det eneste du kan drømme om for øyeblikket er at denne følelsen stopper. Dette er forståelig, fordi angst er veldig ubehagelig. Hvem liker å føle seg slik?

Ifølge familieterapeut Kimberly Quinlan, "Angst har en tendens til å være assosiert med det vi setter mest pris på i våre liv." Det forekommer ofte i forholdet til familie og venner, og i situasjoner der vi blir tvunget til å møte vår frykt. For eksempel før en flytur eller før en rapport på jobben.

Mange av Sheva Rajais klienter, grunnleggeren av et angst- og tvangssykdomssenter, sa hun,”bekymre deg for situasjoner som de frykter vil føre til sosial avvisning. For eksempel bekymrer de seg for at de kan skru opp noe viktig og vil se skeivt på dem. Eller at noen handlinger ville gjøre dem uverdige for kjærlighet i øynene til andre mennesker, til og med til det punkt at de ble forvist fra samfunnet.

Oftere enn ikke, når angst oppstår, gjennomfører vi helt ineffektive mestringsstrategier som faktisk bare forsterker og nærer den. Vi unngår den urovekkende situasjonen, men dette vil nøytralisere vår angst bare på kort sikt, og deretter bare dypere den. Vi prøver å undertrykke urovekkende tanker, men "jo mer vi prøver å ikke tenke på noe skummelt, jo mer tenker vi virkelig på det," sier Quinlan.

Vi går gjennom alle mulige resultater og scenarier som hendelser kan utvikle seg etter. Og det øker bare sjansene for å skape katastrofale bilder i hodet vårt, som trekker oss tilbake i en spiral av mer og mer angst."

I følge Christine Bianchi, PhD, klinisk psykolog,”kan vi be andre om støtte om og om igjen, bli frustrerte, komme med uttalelser som“Jeg kan ikke.” Eller prøver å "gjemme seg" fra forestående hendelser - for eksempel å si til de syke om ikke å gå på skole eller jobb, for å unngå en potensielt stressende interaksjon eller oppgave. Avbryt avtalen med legen eller be andre om å "dekke" oss (for eksempel lyve for oss om årsaken til at du ikke deltar på bursdagsfest)."

Hvis disse strategiene ikke hjelper, men bare øker angsten vår, hva kan fungere?

Ifølge Quinlan, “Det viktigste å vite om angst er en normal menneskelig opplevelse. Både frykt og angst skal ha en plass i livet vårt."

Nedenfor finner du nyttige ideer, praksis og verktøy for å håndtere angst.

Endre synet på angst

Når vi ser på vår angst som”dårlig”,”farlig” eller”uønsket”, øker vi vår egen følelse av fare. I stedet kan du prøve å oppfatte frykten din som noe annet, for eksempel "ubehag", som er tålelig og midlertidig. Du kan til og med legge et notat med denne påminnelsesuttrykket i lommeboken eller vesken.

Øv aksept og vennlighet

Aksept innebærer å la det nåværende øyeblikket være det det er, uten å prøve å endre eller manipulere det. Prøv å mentalt snakke direkte til angsten din.

I stedet for å si: «Gå bort. Jeg hater deg, angst, "du kan eksperimentere og si noe annet, for eksempel," Å, hallo, angst. Jeg ser at du er tilbake. Jeg vet at du vil at jeg skal stikke av akkurat nå, men i stedet, la oss få litt dagligvarer sammen. Jeg trenger å kjøpe melk og egg."

Vis deg selv medfølelse, det hjelper å øyeblikkelig berolige fysiologiske reaksjoner, da det minner oss om den omsorgsfulle holdningen til en betydelig voksen eller andre kjærlige og kjære.

Si til deg selv noe som: "Jeg vet at du føler deg veldig engstelig, du er veldig redd akkurat nå," eller "Jeg vet at du virkelig ønsket at dette skulle ordne seg, jeg beklager at det ikke gikk som planlagt."…

Sakte puste

Det hjelper til med å berolige kroppens respons på stress. Prøv følgende pusteøvelse: pust inn gjennom nesen i fire til seks sekunder, hold pusten forsiktig i ett til to sekunder, og pust deretter ut gjennom munnen i fire til seks sekunder. Pust sakte og rolig ut, og forestill deg at du blåser lo fra en løvetann eller blåser bobler.

Pust dypt i magen, slapp av musklene, og la kroppen innta en "trygg" stilling i stedet for en truende. Dette vil sende et signal til hjernen din om at du er trygg.

Bevege seg

Det er velkjent at trening frigjør endorfiner, som igjen ikke bare hjelper oss til å føle oss roligere, men også bidrar til forbedret konsentrasjon, mental klarhet, mental fleksibilitet og kreativitet. Derfor, hvis du er i stand til det, bør du vurdere å gjøre noen form for kondisjonstrening, for eksempel å trene på en maskin eller rask gange. I tillegg vil det være enda mer fordelaktig å ha evnen til å bevege seg rundt i naturen.

Tillat deg selv å bekymre deg

Hvis du føler deg engstelig, kan en effektiv strategi være å "ønske deg velkommen". For det første er det fremveksten av nye muligheter i stedet for følelsen av hjelpeløshet som regelmessig besøker deg når angst oppstår. For det andre er hovedmålet med å håndtere angst å alltid ta beslutninger basert på verdier og tro, ikke frykt.

Hvordan ser en alarmhilsen ut? Det handler om å la de skumle tankene du vanligvis sliter med angripe deg - uansett hvor skumle eller rare de er. La ubehagelige fysiske opplevelser manifestere seg, mens du hele tiden minner deg selv på at de ikke vil skade oss og vil forsvinne over tid. Overgiv deg til angsten din, og den suser inn og går som en bølge.

Bli en nysgjerrig observatør

Prøv å bli nysgjerrig og fordomsfri, som Nikolai Drozdov, en buddhistmunk eller landskapsmaler. Merk med andre ord nøyaktig hva du opplever når du bekymrer deg, uten dømmekraft. For eksempel kan du si: "Jeg merker at hjertet mitt banker, jeg tror jeg vil mislykkes og bli ydmyket."

Når vi navngir ting og fenomener, tvinger språk oss til å bruke områder av hjernen vår som er forbundet med rasjonelle, logiske tankeprosesser. Dette kan hjelpe oss med å distansere oss litt fra de urovekkende tankene vi har, og svare noe mindre intenst på de ubehagelige fysiske opplevelsene forbundet med angst.

Møt deg opp

Minn deg selv på at du tåler vanskelige og til og med uutholdelig stressende tider. Kom med uttalelser som oppmuntrer deg, husk dem og bruk dem i stressende situasjoner.

Her er noen eksempler: “Mot er ikke det jeg føler; Dette er hva jeg gjør når jeg er redd, "Jeg er i stand til å gjøre vanskelige ting", "Jeg er sterkere enn frykten min", "Hvis angsten min snakker, betyr det ikke at jeg skal lytte."

Få hjelp

Hvis angsten din overgår stressende situasjoner og sprer seg til arbeid, forhold og andre områder av livet ditt, er du velkommen til å søke hjelp. Heldigvis reagerer kronisk angst, som forstyrrer en persons funksjon, godt på kognitiv atferdsterapi. Finn en terapeut som bruker CBT eller en annen evidensbasert tilnærming.

Det viktigste å vite om angst er at den er midlertidig og vil passere

Nøkkelen er å la angstbølgene stige og falle naturlig. Og selv om vi ikke kan kontrollere bølgene, kan vi lære å være en kvikk sjømann. Når vi slutter å kjempe, motstå og prøve å endre angstens naturlige vekst og fall, skaper vi et sunnere forhold til henne og kan la henne lettere passere gjennom oss.

Det tar øvelse og kan virke veldig vanskelig i begynnelsen - og det kan være veldig vanskelig andre, tredje og tiende gang. Men det blir lettere. Bare gi deg selv en sjanse (og sjanser) til å prøve.

• Forfatter: Margarita Tartakovski
• Oversettelse av Yana Tsyplakova