Hvordan Trene For å Hjelpe Hjernen Din Til å Bli Mer Kreativ, Tenke Raskere Og Slutte å Fidle - Selvutvikling

2023 Forfatter: Oswald Adamson | [email protected]. Sist endret: 2023-05-21 20:19

Hjerneredning - i bevegelse

Den enkleste oppskriften for å holde hjernen i arbeidsform er nedfelt i tittelen på boka til Anders Hansen, som ble en verdens bestselger - "Run, Brain, Run!" På grunnlag av mange eksperimenter var Anders Hansen overbevist om kraften til innflytelse på utviklingen av det smarteste menneskelige organet med enkle fysiske øvelser.

Forfatteren minner oss om at folk gjennom hele historien har måttet bevege seg mye for å overleve.

Bevegelse er nødvendig ikke bare for kroppen vår, men også for hjernen. Den ekstraordinære nevroplastisiteten støttes av bevegelse og fungerer samtidig som et springbrett for utvikling.

Så vi begynner å trene hjernen vår ved å bruke anbefalingene fra forskeren

Trening nummer 1

Formål: Avlaste stress og angst

Hva å gjøre? Aerob trening i 30-45 minutter daglig

Det er bedre å starte med aerob trening, siden når det gjelder å håndtere stress, er de mer effektive enn styrketrening. Tren i minst 20 minutter, men hvis du har nok utholdenhet, så i 30-45 minutter. Gjør trening til en vane, fordi du bare får den forventede effekten over tid. Du må vente til de cerebrale "bremsepedalene", hippocampus og frontallappen blir sterkere. Prøv å øke pulsen minst to til tre ganger i uken.

Gjør det til et mål å trene til du føler deg sliten en gang i uken. Dette kan for eksempel oppnås med intervalltrening. Det er rikelig med bevis for deres effektivitet i å bekjempe angst.

Start sakte og øk gradvis belastningen hvis du har opplevd panikkanfall eller alvorlige episoder av angst før, da for mye trening kan provosere angst

Hvis du av en eller annen grunn ikke kan øke pulsen, er det bare å gå en tur. Dette kan også hjelpe deg med å takle angst bedre, selv om det å gå ikke er like effektivt som mer aktive kroppsbevegelser.

Fysisk aktivitet øker nivået av dopamin, hormonet av glede og stiller systemet for oppmerksomhet og belønning. Det er nå kjent at dopaminnivået stiger etter trening. Den stiger noen minutter etter at aktiviteten er avsluttet og blir der i flere timer, noe som gjør at du kan holde deg konsentrert og rolig. Du føler deg bedre og det blir lettere for deg å konsentrere deg. Du vil føle deg bedre hver gang du trener, da dopamin har en positiv effekt på ditt generelle velvære, og du vil legge merke til at det blir lettere og lettere å konsentrere seg.

Trening er en effektiv måte å forbedre konsentrasjonen uten noen bivirkninger

Du har sikkert hørt at en stillesittende livsstil fører til økt risiko for mange sykdommer, men faktum er at fysisk inaktivitet har enda mer ubehagelige konsekvenser: det får en person til å tenke verre og langsommere. Amerikanske forskere har fulgt 3200 unge i 25 år. I løpet av denne tiden registrerte de informasjon om hvor fysisk aktive motivene var og hvor mye tid de brukte foran TV-en. I tillegg ble de bedt om å ta ulike psykologiske tester for å teste hukommelse, konsentrasjon og tenkehastighet.

Tester viste at forsøkspersoner var mindre i stand til å konsentrere seg og huske informasjon, og tenkte også saktere. Forskjellen var stor. Spesielt slående var resultatene fra de som satt i lengre perioder og så på tv i minst tre timer om dagen.

En altfor passiv livsstil fører ikke bare til redusert konsentrasjon og angst og depresjon, men bremser også hastigheten på tenkningen din, noe som er forbundet med den negative effekten av en slik livsstil på kognitiv evne.

Tren om morgenen. For å forbedre konsentrasjonen din, er det best å trene tidlig om morgenen eller i det minste før middagstid, slik at effekten av treningen varer resten av dagen

Øv i 30 minutter, hvis du kan. Treningen din skal være minst 20 minutter lang, men hvis du vil få mest mulig ut av det, er det best å utvide den.

Mange studier viser at selv å gå er gunstig for å forhindre depresjon. Bare 20-30 minutter daglig gange kan forbedre menneskets velvære.

Studier i Finland, Japan og Sør-Afrika har vist at personer som trener systematisk har en tendens til å være mindre kyniske og nervøse. De har også bedre kontakt med mennesker i sitt miljø. Dette ble også bekreftet i en nederlandsk studie på rundt 20 000 par tvillinger. De som trente to ganger i uken var mer sosialt åpne og mindre nervøse.

Trening nummer 2

Formål: å hjelpe til med å takle tretthet

Hva å gjøre? Jogging i 30-40 minutter 3 ganger i uken

Serotonin og dopamin spiller en viktig rolle ikke bare i hvordan du føler deg: variasjoner i nivåer av disse stoffene hos forskjellige mennesker kan være relatert til forskjeller i karaktertrekk. Dopamin er for eksempel assosiert med nysgjerrighet og ønsket om å prøve nye ting, mens serotonin er forbundet med kompromiss og nervøsitet.

Føler du deg sliten og motløs uten å være deprimert? Så gå jogging! Løping eller annen fysisk aktivitet som gjør pulsen raskere, kan gjøre underverker om du gjør det regelmessig og i lang tid. Du bør huske på følgende:

Kjør tre ganger i uken i 30-40 minutter. Intensiteten bør være minst 70% av ditt maksimale oksygenforbruk. En treningsøkt som gjøres i "normal" hastighet vil også fungere, men du må fortsatt være varm.

Sykling eller annen form for aerob aktivitet er et godt alternativ til løping. Det som betyr noe er intensiteten og varigheten av treningen, ikke hvordan du trener og hvor. Tren i minst tre uker.

Trening nummer 3

Mål: vil forbedre hukommelsen betydelig

Hva å gjøre? Kombiner fysisk aktivitet og læring av ny informasjon

Regelmessig kondisjonstrening vil ikke bare hjelpe deg til å transformere deg utad, bli sunnere, men også forbedre hukommelsen betydelig.

Fysisk aktivitet har en positiv effekt på hukommelsen. Men hvis du vil få mest mulig ut av minnet, bør du bevege deg og lære samtidig, for eksempel lære noe mens du går på tredemølle. Ikke glem dette, selv om dette selvfølgelig ikke alltid er mulig.

Det er ikke kjent hvorfor folk som lærer under trening, er flinkere til å huske informasjon. Kanskje dette skyldes at blodstrømmen ikke bare forbedrer musklene, men også hjernen under bevegelse. Når mer blod tilføres hjernen, begynner hukommelsen å fungere bedre.

Hva annet påvirker regenerering av hjerneceller?

I tillegg til trening er det behov for sex, et kalorifattig diett (ikke faste) og flavonoider, som de som finnes i mørk sjokolade, for å akselerere neurogenesen. En reduksjon i frekvensen av neurogenese kan utløses av stress, søvnmangel, overdreven alkoholforbruk og overflødig fett i dietten (spesielt mettet fett, som finnes i for eksempel smør og ost).

Hvis du vil styrke hukommelsen, må du være fysisk aktiv. Det spiller ingen rolle hva slags last du velger.

Hvis du vil styrke alle områder av minnet og huske godt ikke bare ordene du leser, men også stedene du legger bort ting, bør du kombinere trening, det vil si kombinere aerob trening med styrketrening

Men hvis du fortsatt trenger å velge mellom dem, er det bedre å foretrekke cardio, siden de er mer nyttige for minne.

Det at både hippocampus og frontallappen styrkes gjennom trening betyr at trening skal forbedre funksjonen til mange områder av hjernen. Muligens forbedrer fysisk aktivitet både kortsiktig (når du husker informasjon i noen minutter eller timer) og langtidshukommelse.

Tren før du begynner å lære eller undervise mens du trener. Ikke gå over bord: å gå eller jogge er nok. Trene regelmessig

Selvfølgelig vil du merke en forbedring i hukommelsen etter den første treningen, men hvis du er tålmodig og trener regelmessig i flere måneder, vil hukommelsen forbedre deg mye mer.

Trening nummer 4

Formål: å bidra til å utvikle kreativitet

Hva å gjøre? Gå regelmessig

Gjennom nyere forskning har vi fått vitenskapelig bevis på at fysisk aktivitet forbedrer kreativiteten. En av de mest interessante ble organisert av forskere fra Stanford University. Forskere ba 176 fag om å ta flere kreativitetstester, noen tok tester etter en tur, og andre etter hvile.

Tittelen på studien, Get Your Ideas Back on Your Feet: The Positive Effects of Walking on Creative Thinking, gir deg litt innsikt i funnene. Fire av fem forsøkspersoner presterte bedre på tester da de tok dem på farten. Forskjellen var ganske betydelig: Resultatene til de som gikk, var i gjennomsnitt 60% bedre enn de som satt stille, spesielt med tanke på evnen til å delta i idédugnad og komme med nye ideer. Imidlertid forbedret ikke konvergent tenkning, det vil si evnen til å lete etter et enkelt riktig svar eller en fellesnevner, med å gå.

Studie-medforfatter Marili Opezzo sa: "Vi hevder ikke at turer vil forvandle deg til en moderne Michelangelo, men de vil hjelpe deg med å komme deg gjennom de tidlige stadiene av den kreative prosessen." Du bør imidlertid ikke trene til utmattelse, siden dette ikke vil være til nytte for kreativiteten din.

Mer trening - bedre karakterer?

Hvordan trening påvirker barns hjerner

Det mest overbevisende beviset på at fysisk aktivitet forbedrer den akademiske ytelsen, kommer ikke fra et Ivy League-universitet i Amerika, men fra Bunkeflo, nær den svenske sørlige regionen Skåne. Forskere observerte to barneskoleklasser hvis elever daglig deltok i fysisk aktivitet. En annen klasse på samme skole, hvis elever hadde de vanlige to kroppsøvingstimene i uken, ble brukt som en kontrollgruppe.

Barn som drev idrett hver dag begynte å få bedre karakterer i kroppsøving, men dette er ikke uvanlig. Overraskende nok forbedret karakterene deres i matematikk, svensk og engelsk, selv om de ikke tok flere timer i disse fagene. Videre varte effekten i mange år: Selv om disse barna bare hadde ekstra kroppsøving i barneskolen, gikk mange av dem ut fra niende klasse med gode karakterer. Hos overvektige barn var situasjonen helt motsatt: jo fyldigere barnet var, jo verre var hans akademiske suksess. Påstanden om at overvektige barn er smarte, og aktive er for useriøse, viste seg å være helt grunnløs.

I Nebraska viste en studie som involverte nesten 10 000 mennesker at barn med fysisk form klarte seg bedre i matte og engelsk enn de som ikke var veldig atletiske.

Så hvordan kan kroppsøving forbedre barns suksess innen matematikk og fremmedspråk? Som du leser i kapittelet om hukommelse, stimulerer trening veksten av hippocampus (vårt senter for hukommelse og emosjonell kontroll) hos fysisk aktive voksne. Det ser ut til at dette gjelder barn også.

Da hjernen til ti år gamle barn ble undersøkt ved hjelp av MR, viste det seg at fagene i god fysisk form hadde større hippocampus! Dermed er et av de viktigste områdene i hjernen større hos fysisk aktive barn.

Dette funnet går hånd i hånd med det faktum at fysisk velegnede barn presterer bedre på hukommelsestester. Så, trening fører til en økning i hippocampus i størrelse og forbedret hukommelse

Resultatene var fantastiske! Tenåringer som jogget i bare 12 minutter, hadde forbedret leseforståelse og visuell oppmerksomhet. Samtidig var effekten av joggetur nesten en time. Overraskende nok, så lite som fire minutters aktivitet (ja, du leser det riktig!) Kan forbedre fokus og bidra til å holde 10-åringer utenfor distraksjon. En kort, kraftig treningsøkt kan forbedre hjernens funksjon hos barn.

Fysisk aktivitet i barndommen har positive konsekvenser, ikke bare når det gjelder akademisk suksess og god lederkontroll. Aktive barn blir mer motstandsdyktige mot stress.

Barn som gikk et stort antall trinn per dag, var ikke så stresset som jevnaldrende som beveget seg mindre

Dette var tydelig ikke bare i deres roligere oppførsel: da forsøkspersonene løste problemer en stund og holdt presentasjoner, økte ikke nivået av stresshormon kortisol hos fysisk aktive barn så mye som hos barn med en overveiende stillesittende livsstil. Dette er ubestridelig bevis på at aktive barn er mer motstandsdyktige mot stress.

Når alle brikkene i ett puslespill passer sammen, blir den fantastiske effekten trening har på hjernen til barna. Samtidig kan både kortsiktige og langsiktige resultater spores.

Bare en treningsøkt forbedrer oppmerksomhetsspennet og leseforståelsen, som kan vare fra en til flere timer. Som voksne vil barn oppleve de langsiktige fordelene med trening hvis de trener regelmessig i flere måneder.

Aktivitetstypen, igjen, betyr ikke noe. Løping, lek, tennis og fotball har alle de samme positive effektene på barn. Det viktigste er at pulsen er raskere. Det spiller ingen rolle hva barn gjør for å være fysisk aktive, bare det å være aktiv er viktig.

Ved hjelp av en serie kognitive tester fant forskerne at syvende klassinger som sto mens de studerte forbedret konsentrasjonen, arbeidsminnet og den utøvende kontrollen. Disse testene vurderte egenskapene som er nødvendige for å få høye karakterer: evnen til å forstå teksten som er lest, huske fakta og løse problemer i flere handlinger. Forskjellen var slående: testresultatene viste en gjennomsnittlig forbedring på 10%.

Konklusjonen er enkel: vi tenker bedre når vi er på beina! Barn som står ved tavla på skolen, konsentrerer seg bedre.

Å heve pulsen er spesielt gunstig for hjernen. Prøv å holde pulsen opptil 150 slag per minutt. For best resultat bør barn holde seg i aktivitet i minst 30 minutter. Korte perioder med aktivitet teller også. Hvis barn og unge beveger seg i 12 minutter, forbedres leseforståelsen og konsentrasjonsevnen. Bare 4 minutter med jogging fysisk aktivitet hjelper barnet ditt å konsentrere seg lettere. Recess-spill er veldig viktig, selv om pausen bare er noen minutter lang.

Eldring av hjernen kan stoppes

Hos mennesker som bruker mye energi og stadig beveger seg, synker frontloben betydelig saktere over tid. Den "tenkende" delen av hjernen deres (frontallappen er hjemmet til våre mest komplekse kognitive funksjoner) er beskyttet mot aldring! Hos mennesker som ikke forbrenner mange kalorier, det vil si de som fører en stillesittende livsstil, avtar frontallappen mye raskere. Noen raske løp vil ikke endre situasjonen drastisk: vi snakker om høyt kaloriforbruk over flere år.

Forskere fulgte 20 000 kvinner i alderen 70-80 år i to tiår og konkluderte med at de som levde en aktiv livsstil beholdt hukommelsen mye lenger enn de som ikke trente mye. I tillegg var aktive kvinner mer fokuserte og oppmerksomme. Overraskende nok var hjernen til de fagene som levde en aktiv livsstil tre år yngre enn årene de hadde hatt.

Som alltid trenger du ikke legge ned mye arbeid for å føle effekten av trening på hjernen din: en 20-minutters daglig tur er tilstrekkelig

Når vi studerer effekten av fysisk aktivitet på hukommelsen, er det vanskelig å ikke tenke at vi også står i fare for å utvikle demens en dag. Det er for tiden ingen effektiv kur mot demens. Det er spesielt viktig for slike mennesker å begynne å flytte.

Å gå er den beste kuren mot demens. I de fleste studier har forskere sett på effekten av trening på 150 minutters gange eller jogging per uke, det vil si 30 minutter, fem ganger i uken. Å løpe i 20 minutter tre ganger i uken gir lignende resultater. Det anbefales å gå eller løpe i stedet for å trene i treningsstudioet.

Fysisk aktivitet beskytter hukommelsen ikke bare i tilfeller av demens. I alderdommen forverres hukommelsen hos de fleste av oss. Hippocampus avtar, blodtilførselen til hjernen synker, og kommunikasjonen mellom forskjellige regioner i hjernen svekkes. Vi kan imidlertid redusere prosessene betydelig hvis vi forblir aktive. Trening hemmer hjernens aldring og forbedrer hukommelsen, enten vi lider av demens eller ikke. Enhver aktivitet betyr noe! Kroppen din tar hvert steg på veien, spesielt når det gjelder aldring av hjernen.

Gå 20-30 minutter om dagen minst fem ganger i uken, eller løp 20 minutter tre ganger i uken. Svømming og sykling er også bra hvis de er intense nok

Hvordan skal du øve for å oppnå maksimale resultater?

Jeg gjentar at det ikke er noe eksakt svar på dette spørsmålet ennå, men vi kan fortsatt trekke flere konklusjoner. Den viktigste er at hjernen din teller hvert trinn! Selvfølgelig er det bedre å holde seg aktiv i en halv time, ikke fem minutter, men fem minutter vurderes. Delta i hvilken type fysisk aktivitet du liker. Du bør gå minst 30 minutter om dagen hvis du vil oppnå gode resultater.

Det beste du kan gjøre for hjernen din er å løpe i 45 minutter minst tre ganger i uken. Det er veldig viktig at pulsen øker under fysisk aktivitet. Gi preferanse til aerob aktivitet.

Strukturelle endringer i hjernearkitekturen skjer gradvis. En uformell spasertur eller løp vil umiddelbart forbedre blodstrømmen til hjernen, men det tar tid før nye celler dannes, nye blodkar dannes og styrker forbindelsene mellom forskjellige områder av hjernen. Det vil ta måneder.

Den største endringen ser de som trener regelmessig flere ganger i uken i seks måneder

Mer om dette: Anders Hansen. Løp, hjerne, løp! Moskva: Bombora, 2019.