Hvordan Slå Angst Uten Medisiner? 8 Psykologiske Triks For å Overvinne Angst - Livskvalitet, Selvutvikling

2023 Forfatter: Oswald Adamson | [email protected]. Sist endret: 2023-05-21 20:19

Det er umulig å leve uten angst. Alt som betyr noe for oss - helse, familie, velvære, suksess - er potensielle årsaker til spenning. Å ringe for å være rolig og likegyldig i enhver situasjon er meningsløst. La oss finne ut hva vi skal gjøre hvis angst begynte å styre våre liv?

Angst er en naturlig respons på mange hendelser, men det er to problemer. Først: våre bekymringer er uforholdsmessige i forhold til årsakene, og så bekymrer vi oss for mye. For det andre: basert på angst begår vi utslett, og deretter raker vi konsekvensene. Derfor er oppgaven ikke å bli så ugjennomtrengelig som en skuddsikker vest, men å regulere engstelige opplevelser, for å forhindre at de går for mye rundt.

Det er mange måter å håndtere angst på i praktisk psykologi. Nedenfor er åtte forskjellige psykoteknikker som du kan bruke til å redusere angst alene.

1. Motbevise bekymringsfulle tanker

Et av de mest kjente og effektive områdene innen psykoterapi i dag - kognitiv atferdspsykoterapi - er basert på ideen om at følelsene og opplevelsene våre genereres av tenking. Hvis vi føler angst, betyr det at det er tanker av alarmerende natur i hodet vårt eller nettopp har vært det. Når du ser angst, spør deg derfor: “Hva tenker jeg nå? Hvilke tanker blinket gjennom hodet ditt?"

Det neste trinnet er å se på disse ideene kritisk. For å gjøre dette, still deg selv følgende spørsmål: “Hvor kom disse tankene fra? Samsvarer de nøyaktig med virkeligheten? Er det noen overdrivelse, dramatisering eller annen forvrengning av virkeligheten i vurderingene mine? Hvilke bevis er det for at min dom er riktig? Er det mulig å verifisere deres pålitelighet?"

Den siste - og viktigste delen av arbeidet er å formulere nye, mer rasjonelle, mer balanserte tanker. Dette er ikke primitiv "positiv tenking", men forsvarlig, nøktern, realistisk resonnement om en bestemt situasjon. Og de vil føre til en roligere oppfatning av det, til din følelsesmessige stabilitet, balanse og dermed - til mer konstruktive beslutninger og handlinger.

2. Ro ned det "indre barnet"

Den fremtredende psykoterapeuten Eric Berne foreslo å skille mellom tre deler i hver person: voksen, foreldre og barn. Det er i våre barns del at bekymringer, angst, usikkerhet oppstår. Derfor, når du føler deg engstelig, bør du snakke direkte til barnet ditt.

Ta testen "Hva trenger ditt indre barn?"

Du må snakke med ham slik du kommuniserer med fem år gamle barn, det vil si i en myk stemme rolig trøst, ro ned, støtte, hjelpe barnets del i at du føler deg bra. I tillegg til å snakke kan du ta vare på henne på en annen måte: dekk deg til med et varmt teppe, lag deg te, slå på hyggelig musikk. Dette er ikke å løpe vekk fra et problem, men å ta vare på deg selv, om din komfort for å roe deg ned og deretter gå tilbake til å tenke på en vanskelig situasjon i en roligere tilstand.

3. Bruk avslapning og andre kroppslige ressurser

Det er ingen hemmelighet at følelser blir "reflektert" i kroppen vår, spesielt av muskelklemmer. Med angst forekommer det ofte spenninger i underlivet, skuldrene, kjeven og baksiden av hodet. Avslapping av disse musklene kan redusere angst. Rett oppmerksomheten mot magen og forestill deg hvordan spenningen forsvinner med hver utpust, magen blir myk, varm, avslappet.

Legg hendene på magen og gjør lette slag. Pust jevnt, rolig, forleng utpusten litt, men innenfor komfortsonen. Bruk minst fem minutter med denne aktiviteten. Deretter frigjør du på samme måte skuldre, kjeve og bakhode fra spenningen. Se om du føler deg ukomfortabel et annet sted? Slapp av i dette området. Du vil føle lettelse, en behagelig følelse av avslapning og ro.

4. Skriv om angsten din

Flere nyttige prosesser utløses samtidig når vi skriver om bekymringene våre, så penn og papir er noen ganger mer effektive enn en nettbrett. Det er mange skriftlige fremgangsmåter. Til å begynne med er det bare å beskrive tilstanden din: hva du føler, hva følelser er. Skriv så ned alle tankene som dukker opp i hodet ditt: skriv raskt, uten å følge stavemåten og skilletegn, det betyr ikke noe nå.

Det er gjort? Ta en pause på te, og les deretter notatene dine på nytt og oppgi trinnene du må ta for å løse problemet. Skriv separat hvordan du kan hjelpe deg med å roe deg ned, hvem andre og hvordan kan hjelpe deg.

5. Tegn en skala av katastrofer

Dette er en veldig kraftig teknikk for reduksjon av angst. Ta et papir og skriv ned i en kolonne 20 over de verste situasjonene (Gud forby, selvfølgelig) kan skje i livet ditt. For eksempel: den terminale fasen av kreft, en kjæres død, sammenbrudd i ekteskapelige forhold, tap av bolig, oppsigelse og så videre.

Se nå hvor på den skalaen hva du er bekymret for, si, hvordan datoen eller intervjuet går. Sannsynligvis på 18. plass av 20. Du ser selv, i sammenligning med de forferdelige hendelsene som kan skje, er dette nesten en bagatell, og det er ingenting å bekymre deg for, ikke sant?

6. Observer tankene fjernt

I vår psyke er det evnen til å observere tanker, det vil si å bevege seg i posisjonen til et frittliggende vitne om sinnets arbeid. Når vi vurderer hvordan tanker kommer og går, fanger de oss ikke følelsesmessig, så det er ingen forstyrrende reaksjon. Ulempen med denne metoden er at den krever trening. Det er praktiske, nyttige imaginære situasjoner.

Se for deg at du sitter på bredden av en elv, og tankene flyter foran deg som blader med en bekk. Et annet alternativ: du står på en bro, og et tog går under den, og tankene ligger i vognene som går forbi. Det viktigste er ikke å begynne å tenke på innholdet i tankene, men bare å observere.

Når du oppdager at du har mistet observatørposisjonen din og er nedsenket i tankene dine, er det bare å gå tilbake til løsrevet kontemplasjon igjen. Over tid vil denne teknikken bli bedre, og den vil bli effektiv til å hjelpe deg med å takle angst.

7. Send deg selv hilsener fra fortiden

Ofte er det som bekymrer oss i dag, "ekkoet" av hendelser fra vår fortid. For eksempel, hvis du en gang i barndommen ble skadet og veldig redd på tannlegekontoret, kan du selv etter 30 år føle deg redd når du trenger å gjøre en avtale med en lege. Derfor, når du opplever angst, spør deg selv: "Påminner denne situasjonen meg om noe fra fortiden?" I så fall skiller du tydelig hendelsene som var lenge forbi det som skjer i dag.

Si til deg selv at nå er situasjonen en helt annen enn originalen, du er ikke det lille hjelpeløse barnet du var da, nå har du mye mer ressurser til å takle omstendighetene. Når du forlater fortiden, vil du føle at oppfatningen av problemet har endret seg mye, det har blitt mye lettere.

8. Gå fremover

Engstelige prøver ofte å unngå bekymringssituasjoner. Denne strategien lar deg bekymre deg mindre, men den begrenser livet ditt og eliminerer ikke kilden til angst. Derfor er det i mange tilfeller best å gjøre det som er skummelt: gjennomgå en medisinsk undersøkelse, snakk med en attraktiv kvinne, send et CV, gå inn i en heis (muligens ledsaget av en kjær).

Ingen psykologiske triks kan sammenlignes i effektivitet med den virkelige opplevelsen av å leve i en skremmende situasjon. Først etter å ha gått gjennom det og sett at du lever og livet fortsetter, vil det være mulig å redusere angsten radikalt eller til og med bli kvitt den helt.

Nå tenker du sannsynligvis: "Hvilket av følgende er den beste måten?" Det riktige svaret er det eller de som vil fungere for deg. Ulike metoder hjelper forskjellige mennesker: noen er gode til å jobbe med kroppen, puste, muskelklemmer, mens andre gjør skriveøvelser. Å finne ut hvilken tilnærming som er effektiv for deg, kan bare oppleves.