Hemmeligheten Bak å Gjenopprette Søvn. Del 2 - Livskvaliteten

2023 Forfatter: Oswald Adamson | [email protected]. Sist endret: 2023-08-25 11:57

Hvordan kan du forbedre søvnkvaliteten din? Vi foreslår at du holder deg til disse ti viktige reglene

1. Still en klar modus

Sett av tilstrekkelig sovetid, for eksempel fra 23:00 til 7:00, og ikke bruk den til noe annet. Unngå lur eller prøv å ta korte lur samtidig. Hvis du ikke har sovet godt om natten, bør du ikke sove lenge siden du kan ha problemer med å sovne neste natt.

2. Organiser et avslappende ritual for leggetid

Ritualet vil hjelpe deg med å roe deg ned. Dette kan være pusteøvelser, meditasjon, lese en bok eller lytte til musikk. Varme bad er ganske effektive, de leder blod til det perifere systemet, noe som fører til et fall i hovedtemperaturen når du forlater badet, og dette hjelper til med å sovne.

Sterk belysning, en skjerm kan forstyrre biorytmene, så det er bedre å slå av telefonen, datamaskinen og TV-en før du legger deg

3. Spis sunn mat til middag

Vær oppmerksom på balansen mellom protein og komplekse karbohydrater. Overspising skaper problemer med å sovne og påvirker søvnkvaliteten, det samme gjør underernæring.

4. Drikk en varm, koffeinfri drink om natten

Dette kan være urtete eller varm sjokolade. På denne måten vil du over tid utvikle en vane med å sovne umiddelbart etter å ha drukket te.

5. Unngå koffein eller alkohol om kvelden

Med langvarig våkenhet øker nivået av adenosin i hjernen, noe som fører til søvnlysten. Koffein blokkerer adenosinreseptorer, noe som gjør det vanskeligere å sovne og reduserer varigheten og kvaliteten på søvnen, spesielt i REM-søvn.

6. Sovne i et kjent, stille miljø

Rommet skal være godt ventilert, ikke for kaldt eller for varmt. Prøv å bare sove i den for å etablere assosiasjoner med søvn. Bruk eventuelt en søvnmaske og ørepropper.

7. Hvis du ikke kan sove, ikke bekymre deg eller vær nervøs

Ikke tving deg til å sove. Jo mer sint du er, jo mindre sannsynlig er det at du sovner. Prøv å slappe av og ikke tenk på noe som er urovekkende. Sett tankene dine i "riktig" retning. For eksempel hjelper mental takknemlighet forfatteren av denne artikkelen til å sovne raskt, kanskje det vil hjelpe deg også.

Du kan stå opp og finne en hyggelig og avslappende aktivitet i en halv time, og deretter prøve å sove igjen

8. Tren regelmessig

Trening kan bidra til å redusere angst og angstnivå, og kan også være til nytte for andre aspekter av mental og fysisk helse.

Sport kan bidra til å håndtere stress, forbedre konsentrasjon og hukommelse, og heve selvtilliten og stemningen gjennom produksjon av naturlige antidepressiva (endorfiner)

9. Reduser det generelle stressnivået

På samme tid hver dag, gjør aktivitetene som gjør livet ditt meningsfylt.

En produktiv dag gir uforstyrret søvn

Leonardo da Vinci

10. Hvis søvnløshet vedvarer til tross for disse tiltakene, kontakt en spesialist

Noen ganger kan søvnløshet ha en bestemt årsak, for eksempel et fysisk problem eller en bivirkning av noen medisiner, så du må konsultere legen din. Det er bedre å ikke bruke sovepiller i lang tid, da det har bivirkninger og er vanedannende, for ikke å nevne det faktum at kvaliteten på slik søvn er forskjellig fra naturlig. Kognitiv atferdsterapi kan være et alternativ til sovepiller.

Vær nøye med verdien av søvn. Sovetid vil være til stor fordel, selv om det er en times eller to hvile med høy konsentrasjon av REM-søvn

Den første delen av denne artikkelen

Les også:

• Vitenskapen om søvn. 5 regler for å sovne sunt
• Hvis en tenåring er en ugle. Hvordan forhandle med en biologisk klokke
• Drivne hester, eller la deg hvile. Om selvmisbruk

Forfatter: Neel Burton, MD