Søvnvitenskap - Livskvaliteten

2023 Forfatter: Oswald Adamson | [email protected]. Sist endret: 2023-08-25 11:57

Dossier

Mikhail POLUEKTOV - Kandidat for medisinske vitenskaper, førsteamanuensis ved Institutt for nervesykdommer ved Institutt for profesjonell utdanning ved det første medisinske universitetet i Moskva. IM Sechenova, sjef for avdeling for søvnmedisin ved University Clinical Hospital №3. Visepresident for National Society for Somnology and Sleep Medicine og president for National Society for Children's Sleep Specialists, styremedlem i Russian Society of Somnologists (ROS) og Russian Society of Dream Researchers.

Vi har alle så mange ting å gjøre, så mange ting å gjøre, at det noen ganger ikke er nok tid til å sove. Hvorfor det er skadelig for helsen og hvordan vi kan sove “riktig”, forteller oss en profesjonell somnolog.

Forhandlinger med kroppen

Søvn er en knapp vare. Hvordan kan du forbedre kvaliteten?

Den første regelen for å forbedre søvnen er å sove så mye som kroppen krever. Ikke ta deg tid fra søvn, erstatt den med arbeid, surf i sosiale nettverk, les en interessant bok som du bare ikke kan rive deg bort fra. Denne delvise erstatningen av søvn med våkenhet kalles "Edison-effekten."

Lyspæren ga oss den magiske kraften til å gjøre natt til dag. Mannen begynte å være våken selv i mørket. I stedet for syv til åtte timer begynte folk å sove i fem eller seks timer, noe som førte til en økning i sykelighet og dødelighet.

Vi kan ikke gjøre uten søvn. Og selv om vi prøver å holde oss våken i lang tid, vil ingenting komme ut av det. Søvnvarighet er genetisk kodet, og vi kan ikke gå imot naturen. De fleste av oss trenger bare syv til åtte timers søvn.

Liv og drømmer er sider av samme bok

Arthur Schopenhauer

Og hvis du sover i mer enn åtte timer, er det like ille for kroppen som å ikke få nok søvn?

Risikoen for å utvikle mange sykdommer øker også. Forskere kan ennå ikke forklare dette. Mest sannsynlig er det ikke en økning i søvnvarigheten som er helsefarlig, men rett og slett mennesker som lider av psykiske, kardiovaskulære sykdommer blir tvunget til å sove mer for å komme seg. Dette er en slags markør for problemer.

Det viser seg at våre drømmer er en slags manifestasjon av problemer med indre organer?

Ganske riktig. Det er monografier som beskriver drømmens særegenheter ved sykdommer i luftveiene: scener med kvelning og drukning drømmes om. Med magesykdommer drømmer en person at han spiser en slags unaturlig mat. Søvn kan gi det første signalet om at noe er galt.

Kan disse organene leges ved å forbedre søvnkvaliteten?

Det er bevis for at når vi begynner å behandle søvnløshet med kognitiv atferdsterapi, forbedres også andre indikatorer. Selv om årsaken til søvnløshet var en alvorlig angstneurose, forbedres også den mentale tilstanden.

En annen ting er at vi fremdeles ikke kan kurere en nevrose, men vi hjelper fremdeles en person.

Hva kommer først: søvnløshet eller depresjon?

Nå i det medisinske miljøet er det et så vakkert begrep "comorbiditet" - når sykdommer eksisterer. Søvnløshet eksisterer ofte sammen med psykiske lidelser. Kanskje er psykisk sykdom årsaken til søvnløshet. Men det er mer sannsynlig at en tredje faktor er på jobb, noe som fører til utvikling av søvnløshet og utvikling av psykiske lidelser. Derfor går de alltid side om side, de har en viss felles "far".

Vi sover ordentlig

Hva kan vi gjøre for å forbedre søvnen? Sov i bandasje?

Dette er en veldig populær metode i utlandet, men den har ikke slått rot i russisk kultur. Disse blackouts hindrer deg i å våkne når morgenen går. En annen ting er at følelsen på huden kan forstyrre hvis en person ikke er vant til det siden barndommen. Ørepropper er nærmere vår tradisjon, de kalles "ta vare på ørene dine". Du kan også bruke temperaturstigningen. Oppvarming med et elektrisk teppe har vist seg å forbedre søvnen, i det minste hos eldre. Tidligere ble husholdersken fortalt: "Ligg i sengen foran mesteren" - det viser seg, på denne måten forbedret de mesterens søvn. Å sove i soverom med lave temperaturer er ikke et medisinsk tema, det er en arv fra fortiden. Soverommene var ikke oppvarmet for ikke å kaste bort tre eller kull på dem.

Hvor effektive er psykologiske måter å forbedre søvnen på?

Over hele verden er de den viktigste behandlingen for søvnløshet. Den eneste velprøvde metoden er kognitiv atferdsterapi. Dette er riktig oppførsel: om kvelden trenger du å slappe av, ikke spørre deg selv om viktige oppgaver, det er bedre for barn å ikke gjøre leksene sine før de legger seg, for eldre å ikke se talkshows om skjebnen til deres hjemlandet.

Det er andre teknikker som også har vist seg å være effektive. For eksempel "ikke-fordømmende bevissthet" - oppmerksomhet når du aksepterer det som skjer med deg, og prøv å ikke bekymre deg for det. Det viktigste her er å bytte.

Snorking, gå bort

Det er to hovedproblemer i søvnmedisin: søvnløshet og apné

Hvis du tar den generelle befolkningen, er omtrent 3% av mennesker rammet av søvnapné. Slike pustestopp har en betydelig innvirkning på helsen. Risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, hypertensjon, hjerneslag, hjerteinfarkt øker. Apné er nært knyttet til snorking. Vekttap hjelper til med å bli kvitt snorking. Hvis dette ikke hjelper, er det spesielle masker - enheter som lar deg puste normalt. Der tilføres luft under lavt trykk og luftveiene holdes åpne.

Vekttap hjelper til med å bli kvitt snorking. Hvis dette ikke hjelper, er det spesielle masker - enheter som lar deg puste normalt.

Har Edison-forbannelsen på en eller annen måte forverret seg med bruk av nettbrett og mobiltelefoner? Hvor sant er det at lys fra en datamaskin påvirker søvnhormonet?

Det er løgner og det er statistikk. Formelt sett, ja, bruk av dingser om kvelden senker produksjonen av hormonet melatonin. Dette er et av de viktige hormonene som produseres om kvelden og sørger for at kroppen bytter til nattmodus.

Det er utført studier som har vist at hvis du sitter foran en datamaskin i en time, faller melatonin med 20%. Dette er statistikk. Og det er sannheten i livet. For oss leger kalles dette kjemisk betydning. Hva betyr en 20% reduksjon i melatonin? Ingenting, for etter en viss alder, et sted etter 55 år, blir melatonin ikke produsert i det hele tatt. Ingenting forferdelig skjer på grunn av dette.

Hva skal jeg gjøre før du legger deg, slik at resten blir så nyttig som mulig?

1. Den første er å eliminere aktivitet i sengen som kan forstyrre sovnen

Dette er en veldig vanlig feil: mens man ligger i sengen, vil en person fremdeles jobbe på datamaskinen, se på TV, eldre mennesker liker å høre på radio før de legger seg. Normalt, når en person bare legger seg og sovner, utvikler han den pavloviske refleksen til avslapning. Jeg gikk inn på soverommet - hjernen min gikk over til nattmodus. Hvis en person legger seg for å se en film, fungerer ikke refleksen. Kjønn er det eneste unntaket, siden det bidrar til produksjonen av en stor mengde hormonelle endorfiner, serotonin, som senere hjelper til med å slappe av og bytte. Fra dette eneste pluss vil drømmen bli dypere.

2. En annen veldig viktig anbefaling: ikke se på klokken

Det er ingen fordel ved at en person våknet midt på natten og så at han hadde tre timer, to timer og en time igjen å sove. I dette tilfellet slår beregningsmekanismen seg ufrivillig på, som bare øker hjernens aktivitet. Alle disse enkle reglene er en del av konseptet med søvnhygiene, når vi skiller ut alle aktivitetene knyttet til søvn.

3. Det hender ofte at en person rett og slett har feil holdning til drømmen sin

Begynner å slå seg opp. Så han legger seg og sier: "Jeg trenger å sovne raskt for å få nok søvn i morgen, jeg må sovne." En time går, han har ikke sovnet og tenker: "Jeg trenger å sovne enda mer, fordi jeg allerede har mistet en hel time." Fra alle disse tankene øker hans indre spenning, angst, hjerneaktiviteten øker, og selvfølgelig vil han ikke sovne. Dette er et av de vanligste problemene.

4. Det er også et kognitivt problem - kalt "mangel på søvnklynging": folk er innstilt på at hvis de ikke får nok søvn, vil neste dag gå til spille, så er det bedre å ikke stå opp i det hele tatt og ikke gå på jobb, for ikke å ødelegge noe

I rammen av kognitiv terapi gjennomføres en samtale: vi identifiserer disse smertepunktene som en person er fiksert på, og deretter ordner vi ut hva som er riktig og hva som er galt.

5. Ulike typer meditasjon, yoga forbedrer også søvnen

Men dette er et visst verdensbilde, det må læres. Den enkleste metoden er sauetelling - "å telle sau".

Hjelper meditasjonsmusikk deg til å sovne?

Det er studier som viser at utvalgte musikalske komposisjoner endrer rytmene til encefalogrammet. Men det er umulig å indikere en bestemt sammensetning, her er det viktig at en person blir roligere av den.

Hvor gunstig er en lur?

Det øker effektiviteten, tilfredsheten medlivskvaliteten

I hvert fall hos middelaldrende mennesker. Derfor kan vi anbefale folk som ikke får syv til åtte timers søvn, å hvile i halvannen time om ettermiddagen. Og en og en halv er bedre, for hos voksne er søvnen organisert syklisk, og disse stadiene gjentas hver halvannen time. I begynnelsen av syklusen går vi inn i den fra en overfladisk søvn, og avslutter følgelig syklusen med en overfladisk søvn også: det er lett for oss å våkne, bli involvert i arbeidet.

Søvnige fordeler

Og likevel er det synd å sove en tredjedel av livet ditt …

For noen mennesker er søvn en viktig og interessant del av livet. På dette tidspunktet drømmer de. Og drømmer kan igjen være veldig nyttige for selvkunnskap.

Kan du programmere deg selv før du legger deg for å løse et problem?

Jeg har aldri hørt om noen som får svar fra en drøm. Spørsmålet om klare drømmer når det gjelder å gi nye muligheter blir diskutert. Drømmehåndtering kan også bidra til å behandle noen søvnproblemer, som mareritt hos barn.

Det viktigste i drømmehåndtering er å innse at du drømmer. Det er en enhet som lar deg raskt lære å forstå dette. En god søvn hjelper til med å komme seg, og legge informasjonen vi mottok i riktig rekkefølge. Den filtrerer ut ubehagelig informasjon, standardiserer den, filtrerer den. Dette er en av de viktigste funksjonene til søvn.

Er det mulig å gjøre et funn i en drøm?

Alle har hørt om disse miraklene: om det periodiske systemet, om en slange som biter i halen, formelen av benzen. Men hvor mange geniale oppfinnelser ble gjort i en drøm? Du kan huske et dusin - dette er for hele menneskehetens eksistens. Hvor mange millioner funn har blitt gjort mens du er våken? Søvn har ikke en mekanisme som lar deg finne opp noe grunnleggende nytt. Det er bare det at hvis en person tenker på noe hele tiden, så kan han i løpet av åtte timer også tenke på noe. Hjernen fortsetter å jobbe.

Er det mulig å lære et språk i en drøm?

Nei, hypnopedia har lenge blitt anerkjent som ikke-eksisterende. I en drøm lærer du kanskje ikke noe nytt, men endrer holdningen din litt.

Det var en slik studie at forsøkspersonene spilte lydfiler under søvn som inneholdt en positiv vurdering av mennesker av andre nasjonaliteter. Og etter flere økter begynte disse fagene å forholde seg bedre til representantene for disse nasjonalitetene, og i utgangspunktet var de negativt disponert. Det er en manipulasjon av bevissthet under søvn.

Er det fornuftig å registrere drømmene dine i oppvåkningstidspunktet, å analysere dem?

Det er en innholdsanalyse av drømmer - ordene som en person beskriver drømmer blir analysert, så blir disse ordene klassifisert i en bestemt kategori: dyr, mennesker, familie, bevegelse, natur, prosa - og slike matriser sammenlignes hos mange mennesker. Hvis du analyserer dem, viser det seg for eksempel at mennesker som lider av nevroser eller psykiske lidelser har ganske klare trekk i drømmene sine. Basert på denne analysen er det mulig å identifisere problemet som forårsaket sykdommen.

Søvn er en eldgammel tilstand. Når vi sover, er det lettere å visualisere alle problemene våre. Verktøyet er studiet av drømmebeskrivelser. Jeg anbefaler deg å mestre det, det er veldig spennende.